שיפור ביצועי המוח: תוספי התזונה ודרכים העדכניות למוח בריא יותר

כחלק מהמאבק בזקנה ואחר השגת בריאות גופנית ונפשית אנחנו מחפשים אחר הדרך למצוא דרכים לשיפור ביצועי המוח שלנו וכן נאבקים על מנת לשמר ולפתח מוח בריא יותר.
הבעיה היא שהמוח האנושי הוא איבר מורכב להפליא ונכון לכתיבת שורות אלו הוא עדיין מהווה תחום מסתורי מאוד בחקר האדם. אנחנו יודעים מעט מאוד על תפקודו של המוח מהסיבה הפשוטה שקשה מאוד לחקור את המוח בזמן הפעילות שלו. אנחנו יכולים לטפל בבעיות קוגניטיביות מסויימות, יכולים לצפות במוח באמצעות MRI, יכולים לנתח מוח של אדם מת יכולים לחבר אלקטרודות במעבדה. אבל אין לנו את היכולת כרגע לבחון מוח ובריא בתפקוד מלא יום יומי, אצל אדם בריא. ולו מהסיבה בהמוח שלנו מורכב מסינכרון כמעט מושלם בין מיליארדי תאי עצב, כימיה, חשמל וחיבור לכל חלק בגוף שלנו באמצעות תאי העצב הגופניים.

המוח הינו האחראי על המחשבות, הזיכרונות, הרגשות שלנו ועוד הרבה יותר. ככל שאנו מתבגרים, או אפילו בשל הלחצים של החיים המודרניים, תזונה לקויה, הזנחה גופנית, חומרים נרקוטיים ועוד עלולים לפגוע ביכולות הקוגניטיביות שלנו שעלולות לרדת ולגרום לתפקוד לקוי. בעיה נוספת הינה שאנחנו חיים המון שנים ביחס חעבר. אם לפני כמה מאות שנים גיל 40 היה כבר גיל מופלג, הרי שכיום אנחנו בקלות מגיעים לגילאי השמונים פלוס. ומחלות כמו דיכאון, פרקינסון ואלצהימר הפכו להיות נפוצות בעקבות כך.

למרות מסתוריות מחקר המוח האנושי, אנחנו מצליחים להביא עדויות מחקריות לשיפור ביצועי המוח באופן מובהק, נקיטת השיטות שאותם נציין במאמר זה יסיעו לכם לשמור על מוח בריא יותר ומוח בתפקוד גבוה יותר, דבר חשוב לזיקנה מאושרת ובריאה.

מוח בריא יותר – דברים שיש להימנע מהם

זמן מסך מוגזם – שעות ארוכות מול מסכים בעיקר מסכי טלויזיה ואפילו עודף צפיה בתוכניות אקטואליה. זה מוביל למאמץ עיניים (שקשורות קשר ישיר למוח), שיבושים בדפוסי שינה וטווח קשב מופחת. בנוף חשיפה ללחצים נשפיים, ריבוי מידע מסולף והכי גרוע צפיה גורמת למוח לפעול כאילו הוא במצב שינה, מה שמונע גירויים אינטלקטואלים.

חוסר גירוי מנטלי – אי עיסוק בפעילויות מפעילות מוח, מניעת אתגרים של המוח בפעילויות חדשות ומגוונות עלול להוביל לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. פעם עוד שיחקנו במשחקי חברה על מנת להעביר את הזמן, שחמט, מונפול, קלפים, תשבצים ועוד. היום מבוגרים רבים מוצאים מפלט בצפיה בטלוזיה. רוצים מוח בריא, תאתגרו אותו – אחת השיטות היא לימודי שפה חדשה. קבלו עוד דרכים לשיפור הזיכרון.

5. לחץ מוגזם – מתח כרוני: מתח לטווח ארוך עלול להוביל לרמות גבוהות של קורטיזול, הורמון שעלול להזיק לבריאות המוח אם הוא גבוה באופן עקבי. וכן אני יודע מה מצב המדינה שלנו, ולמרות זאת חייבים להרגיע את המוח והנפש.
   
6. שימוש בסמים ואלכוהול: צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להוביל לניוון עצבי ולהשפיע על הזיכרון והתפקודים הקוגניטיביים. תמנעו ככל האפשר מאלכהול מגיל מסויים, שימרו את השתיה רק למפגשים חברתיים.
   
   
7. תזונה לא בריאה – צריכת סוכר גבוהה: צריכה מופרזת של סוכר kci עלולה להוביל לתנודות ברמות הסוכר בדם, להשפיע על מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי. המוח שלנו דורש כמויות אנרגיה עצומות (כ 20 אחוזים מצריכת האנרגיה הגופנית) על מנת להניע את כל התהליכים המתרחשים בו ולשלוט על תפקוד הגוף. מקור האנרגיה מגיע כתוצרה מפירוק מזון שהופך לגלוקוז ומשם משנה את הצורות שלו כדי להיות מומר לאנרגיה במוח. צריכת סוכרים "ריקים" כמו סוכר לבן, גורמים להצפות אינסולין שמשפיעים על תפקוד המוח

אחרי שהבנו אילו פעולות גורמות לנסיגה ביכולות הקוגניטביוטת, אנחנו רוצים גם ללמוד איך לעזור למוח להשתפר. למרבה המזל המדע מזהה תוספי מזון מסוימים שעשויים לסייע בשיפור תפקוד המוח. להלן שבעה תוספי מזון שיכולים לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלכם:

1. חומצות שומן אומגה 3
   
   חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים הממלאים תפקיד מכריע בבריאות המוח. הם נמצאים בשפע במוח והם חשובים לזיכרון ולתפקודים קוגניטיביים. שמן דגים, העשיר בשני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 – EPA ו-DHA – מועיל במיוחד. DHA עוזר לשמור על המבנה והתפקוד של תאי המוח שלך, בעוד ל-EPA יש השפעות אנטי דלקתיות שעשויות להגן על המוח מפני נזק והזדקנות. למזלנו מאוד קל כיום להשיג שמן אומגה איכותי, רצוי כזה המתבסס על דגי מעמקים.
   
2. גינקו בילובה
   גינקו בילובה הוא תוסף צמחי מרפא פופולרי שמקורו מעלי עץ הגינקו שלרוב נהוג לקשר את הג'ינקו כמוצר ממריץ. הוא ידוע ביכולתו לשפר את זרימת הדם למוח, מה שיכול לעזור עם תפקודי מוח כמו מיקוד, זיכרון ובהירות נפשית. כמה מחקרים מצביעים על כך שגינקו בילובה עשוי גם לסייע בהפחתת הירידה בתפקוד המוח הקשור לגיל.
   
3. קריאטין
   קריאטין הוא חומר טבעי הממלא תפקיד מכריע במטבוליזם האנרגיה. הקריאטין נלקח לעתים קרובות כתוסף על ידי ספורטאים כדי להגביר את הביצועים הגופניים, אבל הוא יכול להוות גם בעל יתרונות משמעותיים עבור המוח. תוספי קריאטין יכולים לשפר את כישורי הזיכרון והחשיבה, במיוחד אצל אנשים שאינם צורכים הרבה בשר, שהוא מקור טבעי לקריאטין. חשוב לציין כאן שישנן טענות בקרב מתאמנים שקריאטין עלול לגרום לנשירת שיער בשימוש מתמשך, מכיוון שאלו עדויות אישיות (אבל הן מרובות) היינו ממלילצים לצרוך את התוסף בבקרה אישית על מנת לזהות השפעות שליליות של נשירה.
   
4. בקופה מוניירי
   
   Bacopa monnieri הוא עשב עתיק המשמש ברפואה האיורוודית לשיפור תפקוד המוח. מחקרים הראו שזה יכול לשפר את הזיכרון ואת העיבוד הקוגניטיבי, מה שמקל על עיבוד המידע. בקופה מוניירי ידוע גם ביכולתו להפחית מתח וחרדה, מה שיכול לשפר עוד יותר את הביצועים הקוגניטיביים. לקריאה מורחבת בנושא בקופה מוניירי.
   
   5htp
   
   תוספי תזונה 5-HTP מסייע להעלות את רמות הסרוטונין במוח. העלאת הסרוטונין עוזרת לווסת את מצב הרוח וההתנהגות, ל-5-HTP עשויה להיות השפעה חיובית על שינה, מצב רוח, חרדה, תיאבון ותחושת כאב. 5-HTP אינו נמצא במזונות שאנו אוכלים, אם כי טריפטופן נמצא במזונות. מכיוון שהוא מסייע בהגברת יצור הסירוטנין ויצבו אנשים חווים מצב רוח משופר וכן תחושת שובע מה שמסיע בשמירה על המשקל, דבר המשמח בפני עצמו.
   
5. רודיולה רוזאה
   
   Rhodiola Rosea הוא צמח אדפטוגן שעוזר לגוף להתמודד עם מתח בצורה יעילה יותר. הוכח כי הרדיולה משפר את הסימפטומים של לחצים, אשר יכולה להשפיע לרעה על תפקוד המוח. על ידי הפחתת עייפות ושיפור מצב הרוח, Rhodiola Rosea יכולה לשפר בעקיפין את היכולות הקוגניטיביות. חשוב לציין שבשנים האחרונות חלו עדכונים מחקריים בנושא האפקטיביות של הרודיולה רוזאה בפועל והוא עדיין משווק כמפחית לחצים וכמשפר יכולות קשב וריכוז אבל בנושא תוכונות אחרות של הצמח כמו יכולות טיפול בתאים סרטניים וכן כצמח המטפל בדיכאון.
   
   
   
   פטריית רעמת האריה

פטריית רעמת האריה היא הלהיט הנוכחי בנושא טיפול ושיקום המוח. המחקרים הראו שכנראה מדובר בצמח היחיד שממש מעודד צמיחת תאי מוח. ניתן לחוש באופן מידי באפקטיביות השימוש בפטריה, יש מי שמשתמשים בה בצורה יומית בשעות הבוקר ומעיד על הגברה ביכולות הריכוז. אולם היא ידוע גם כמשפרת שינה ומעוררת חלומות. לקריאה נוספת בנושא רעמת האריה.

1. 
   
2. פוספטידילסרין
   Phosphatidylserine הוא סוג של תרכובת שומן הנמצאת במוח, המכונה פוספוליפיד. זה חשוב לשמירה על תפקוד תאי במוח. הוכח כי תוספת עם פוספטידילסרין עוזרת לשמר את בריאות המוח, לשפר את הקשב, כישורי השפה והזיכרון, במיוחד בקרב מבוגרים.
   
3. אצטיל-ל-קרניטין
   אצטיל-ל-קרניטין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף. הוא ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם, במיוחד בייצור אנרגיה. כתוסף, הוכח כבעל תכונות נוירו-פרוקטטיביות ומשפרות קוגניטיביות. זה עשוי להיות מועיל במיוחד במניעת ירידה נפשית הקשורה לגיל ושיפור סמני הלמידה.
   

סיכום

הפשע הגדול שתוכלו לעשות כנגד הגוף שלכם הוא הזנחתו – מניעת אימונים פיזים וצפיה מוגברת במסכים. אם רק תמעיטו בצפיה, תגבירו אימונים מכל סוג ותמצאו גירויים למוח, תשבפרו את הבריאות הכוללת ותמנעו התדרדרות קוגניבית. בנוסף, בליקחת מספר מצומצם של תוספי מזון ואכילה נוספת של מזון טבעי – רצוי ירקות ופירות מגוונים תוכלו לשמור על המוח בקלות ובדרך לזכות גם בהפחתת תחושת חרדה וכן בשינה איכותית. אם תתנסו באופן אישי במוצרים השונים תוך תקופה קצרה יחסית תתחילול להרגיש את השינוי הכללי.
לפני תחילת כל משטר תוסף חדש, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות, במיוחד אם אתם במצב בריאותי מיוחד או נוטלי תרופות אחרות (עלולות להיווצר התנגשיות בין חלק מהתרופות לחלק מהתוספים) . זיכרו , שתוספי מזון יכולים לתמוך בבריאות המוח, אך הם אינם פתרון מרפא ותחליף לעבודה קוגניטבית מתמשכת.

המחקרים עליהם התבססה הכתיבה של המאמר זה העוסק בשיפור ביצועי המוח:

1. Omega-3 Fatty Acids:
   • A study published in the journal "Neurology" in 2016 found that higher blood levels of omega-3 fatty acids were associated with larger brain volumes and better cognitive performance in older adults.
   • Research in "The American Journal of Clinical Nutrition" in 2016 suggested that omega-3 supplementation may improve cognitive function in individuals with mild cognitive impairment.
2. Ginkgo Biloba:
   • A meta-analysis published in "The Journal of the American Medical Association (JAMA)" in 1997 found that Ginkgo biloba extract may have a modest benefit in improving cognitive function in individuals with dementia and Alzheimer's disease.
   • A 2016 review in the journal "Cochrane Database of Systematic Reviews" indicated some evidence of Ginkgo biloba's potential to improve cognitive function in older adults with mild cognitive impairment.
3. Bacopa Monnieri:
   • A randomized, double-blind, placebo-controlled study published in "Psychopharmacology" in 2002 found that Bacopa monnieri supplementation improved cognitive function and memory performance in healthy older adults.
   • A 2016 systematic review in the journal "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine" concluded that Bacopa monnieri has potential cognitive-enhancing effects, especially in tasks related to memory and attention.
4. Rhodiola Rosea:
   • A study published in "Phytotherapy Research" in 2015 found that Rhodiola rosea extract may improve attention and reduce mental fatigue in physicians during night duty.
   • Research in "Planta Medica" in 2013 suggested that Rhodiola rosea may have a protective effect against stress-induced cognitive deficits.
5. Vitamin B Complex:
   • A study published in the "American Journal of Clinical Nutrition" in 2000 found that elderly individuals with higher vitamin B12 and folate levels had better cognitive function.
   • Research in the "Journal of the American Geriatrics Society" in 2016 suggested that B-vitamin supplementation can slow the rate of brain atrophy in individuals with mild cognitive impairment.
6. Phosphatidylserine (PS):
   • A meta-analysis published in "Psychopharmacology" in 2015 suggested that phosphatidylserine supplementation may have cognitive-enhancing effects, particularly on memory and attention in older adults.
   • Research in "Advances in Therapy" in 2016 found that phosphatidylserine supplementation improved cognitive performance and mood in individuals with cognitive decline.
7. Caffeine:
   • A systematic review published in "Psychopharmacology" in 2019 concluded that caffeine consumption can enhance cognitive performance, including attention, alertness, and reaction time.
   • Studies have also shown that caffeine intake may reduce the risk of cognitive decline and neurodegenerative diseases like Alzheimer's and Parkinson's.