שיפור זיכרון בגיל השלישי הוא הכרחי כיוון שככל שאנו מתבגרים, אנחנו עלולים לחוות שינויים ביכולות הקוגניטיביות שלנו, לרוב נרגיש זאת באופן מידי בזיכרון. זה מתחיל משכיחת מילים או משימות ומתגבר אם השנים במידה ולא דואגים להפעיל את המוח ולשמור עליו.
עם זאת, שמירה על זיכרון חזק וחד הוא אפשרי בכל גיל, גם בגילאים מתקדמים לאחר גיל 50. על ידי שילוב הרגלים מסוימים ושינויים באורח החיים, ניתן לבנות ולשמר את הזיכרון ביעילות. במאמר זה, נחקור דרכים מוכחות ובדוקות שיעזרו לכם לשמור לשפר את הזיכרון ולמנוע את השפעות הגיל עליו:
הישארו פעילים מנטלית:
עיסוק בפעילויות המעוררות את המוח והנפש הן חיוניות לשמירה על זיכרון חזק. אתגרו את המוח שלכם באופן קבוע על ידי פתרון חידות, משחק במשחקי אסטרטגיה, לימוד מיומנויות חדשות או עיסוק בפעילויות הדורשות ריכוז וחשיבה באת יקורתית. פעיליות אלו ממריצות את התאי המוח לייצר קשרים חדשים וחזקים שמשמרים את הזיכרון. יש די הרבה אפליקציות מעולות עם משחקים לשיפור הזיכרון, חפשו לכם אחת כזו.
פעילות גופנית על בסיס קבוע
פעילות גופנית לא רק מועילה לגוף שלכם ולבריאות הכללית אלא יש להגם השפעה חיובית על המוח שלכם. עיסוק בתרגילים אירוביים קבועים, כגון הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים, מגביר את זרימת הדם למוח, מקדם נוירופלסטיות, כלומר את גמישות המוח ומשפר את הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי.
אם אתם רוצים להשיג ביצועים טובים יותר – הצטרפו לאחת מאומניות הלחימה ותרגלו על בסיס קבוע – איגרוף תאילנדי מומלץ במיוחד כי הוא עובד על כל איברי הגוף ודורש מהם תגובה מהירה.
שינה איכותית וארוכה:
שנת לילה טובה חיונית לגיבוש הזיכרון. תשאפו לישון כ 7-8 שעות שינה, איכותיות בכל לילה. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה, צרו שגרת שינה מרגיעה, וודאו שסביבת השינה שלכם תורמת לשינה רגועה. רצוי לשמור ולייצר היגיינת שינה כדי לתמוך בתפקוד זיכרון מיטבי.
את הסלולרי השאירו מחוץ לחדש ועל רטט
אל תצפו בסלולרי לפני השינה
כדורי שינה מרדימים אבל לא בהכרח מספקים שינה איכותית
שימו חלונות כפולים בערים רועשות
עשו מקלחת קצרה וחמה לפני הכניסה למיטה
הקפידו על תזונה בריאה למוח:
מה שאתם אוכלים יכול להשפיע באופן משמעותי על הזיכרון שלכם ועל בריאות המוח הכללית. שלבו תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. כלול מזונות כמו אוכמניות, עלים ירוקים, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, הידועים כתמיכה בתפקוד המוח ובזיכרון.
נהלו את רמות מתח:
למתח כרוני יכולות להיות השפעות מזיקות על הזיכרון. תרגל טכניקות לניהול מתחים כגון מדיטציית מיינדפולנס, תרגילי נשימה עמוקה, יוגה או עיסוק בתחביבים שאתה נהנה מהם. על ידי הפחתת מתח, אתם יוצרים סביבה נוחה יותר ליצירת זיכרון ושימור. בצעו מדיטציה אפילו קצרה של כמה דקות מידי יום על מנת להפיג את המתחים, יש אלפי הדרכות ביוטיוב ללמוד זאת.
הישארו מעורבים חברתית:
שמירה על חיי חברה פעילים מספקת יתרונות קוגניטיביים רבים, כולל זיכרון טוב יותר. הישאר מחוברים עם חברים, הצטרף למועדונים חברתיים או פעילויות קהילתיות, התנדבו או השתתפו בפעילויות קבוצתיות שמעניינות אותכם. אינטראקציה חברתית מגרה את המוח ועוזרת לשמר את תפקוד הזיכרון. רצוי לדוון את הפעיליות האלו לכמה תחומים שונים על מנת לאתגר את המוח להתמודדיות חדשות.
אתגרו את הזיכרון שלכם:
יצרו לזיכרון שלכם אימונים קבועים ואתגרו אותו בפעילויות משפרות זיכרון. לשנן ולדקלם שירה, ללמוד שפה חדשה, לשחק במשחקי זיכרון או חידות, או לעסוק בפעילויות הדורשות שינון, כגון נגינה בכלי נגינה. על ידי אתגר עקבי של הזיכרון שלך, אתה מחזק את היכולת שלו. נסו ללמוד בעל פה שירים – רצוי בשפה אחרת.
תנסו ללמוד שפה חדשה שמעולם לא למדת – ניתן ללמוד בחינם שפות רבות באתר דואלינגו תרגלו מידי יום כחמש דקות.
בנו סדר וארגון מנטלים:
בנו אסטרטגיות של ניהול זמן ושיגרה – כך שהפעולות המארגנות האלו ישמרו לכם על סדר קבוע של משימות. הרבה יותר קל לזכור משימות קבועות ומאורגנות על פני רצף פעולות רנדולמליות. חלקו את המשימות שלכם לקבוצות קטנות – והקפידו לקיים אותן לפי הזמנים שקבעתם. המטרה היא להפחית מעומס המשאבים של המוח על פעולות שאין בינהם חיבור לוגי.
הישארו חיוביים:
האמינו ביכולת שלכם לשפר ולשמור על זיכרון חזק. מחקרים הראו כי חשיבה חיובית וביטחון עצמי יכולים לשפר את הביצועים הקוגניטיביים. עסוק בדיבור עצמי חיובי, תרגל הכרת תודה והתמקד ברגע הנוכחי. אימוץ השקפה חיובית יכול לתמוך בזיכרון שלך וברווחה הכללית.
תפסיקו לצפות בטלויזיה
לפחות צמצמו את הצפיה. רבים מהיוצאים לגמלאות לא מצליחים למלא את היום שלהם במשימות מעניינות שדורשות שימוש במוח. הנטיה הראשונית היא לשבת ולצפות בלויזיה ולא פחות מזה בעיק רבתוכניות אקטואליה. הבעיה היא שתוכניות אלו נועדו למלא זמן מסך בלי שום ערך ממשי. דיונים חוזרים ונשנשים בפוליטיקה המקומית לא ישפיעו על המוח שלכם. צמצמו עד כמה אפשר צפיה בטלויזיה, הגיבלו אותה לצפיה בתוכניות מלמדות, משכילות ומעשירות.
שיםור הזיכרון – סיכום :
בנייה ותחזוקה של זיכרון חזק לאחר גיל 50 ניתנת להשגה לחלוטין עם הגישה והרגלי החיים הנכונים – אתם חייבים לעבוד על זה באופן קבוע. על ידי שילוב של גירוי נפשי ופיזי, שינה נכונה, תזונה בריאה למוח, ניהול מתחים, מעורבות חברתית, אתגרי זיכרון, אסטרטגיות ארגוניות והלך רוח חיובי, יכולים לעזור ולשמור לע הזיכרון גם בגיל השלישי. אמצו את הטכניקות המוכחות הללו ותיהנו מזיכרון תוסס וחד לאורך כל חייכם.
