כוסמת היתרונות הבריאותיים, ערכים תזונתיים ומתכון

אתחיל בוידוי, שנים ידעתי שבאכילת כוסמת יש יתרונות בריאותיים רבים, אבל לא הצלחתי לגרום לעצמי לאכול אותה. לא משנה איזה מתכון טעמתי, פשוט נגעלתי מהטעם, עד שמצאתי את המתכון הבא שאוסיף בהמשך שדי פתר את הבעיה. זה לא אומר שהכוסמת נהייתה מעדן, אבל לפחות הצלחתי להוסיף אותה לתפריט.

כוסמת, למרות שמה וצורתה, אינה סוג של חיטה. למעשה מדובר בזרע! סוג של פסאודו-דגן נטול גלוטן ששימש מרכיב עיקרי במטבחים רבים ברחבי העולם במשך מאות שנים. הכוסמת עשירה בברזל, באבץ ובסלניום ולמרות שמה אין בינה לבין כוסמין קשר בוטני. לא רק שהכוסמת היא רב תכליתית במטבח משמשת להכנת חביתיות, דייסה , פסטות, איטריות יפניות, סוגי בירה ועוד. הכוסמת גם מתהדרת במגוון מרשים של יתרונות בריאותיים אותם נסקור כאן.

היתרונות שבאכילת כוסמת

מדובר במזון איכותי:
כוסמת היא כמעט מעצמה תזונתית, מלאה בוויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון. זהו מקור מצוין לחלבון (13.2גרם ל 100 גרם לפני בישול), הכוסמת מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לבעלת חלבון מלא – דבר נדיר בקרב מזונות צמחיים. בנוסף, כוסמת עשירה בסיבים תומכים בבריאות מערכת העיכול ועוזרים בוויסות רמות הסוכר בדם ובהסדרת היציאות.

בריאות הלב:
צריכת כוסמת מסייעת בשמירה על בריאות הלב בכמה דרכים. ראשית, היא עשירה ברוטין, פלבנואיד בעל תכונות נוגדות חמצון חזקות המסייעות בהגנה מפני מחלות לב על ידי הפחתת דלקת ושיפור זרימת הדם. יתר על כן, תכולת הסיבים הגבוהה שלו יכולה להוריד את רמות הכולסטרול, ובכך להפחית את הסיכון לבעיות קרדיווסקולריות כמו התקפי לב ושבץ מוחי.

ויסות סוכר בדם:
עבור אנשים עם סוכרת או אלה המעוניינים לנהל את רמות הסוכר בדם, כוסמת היא בחירה תזונתית מצוינת. האינדקס הגליקמי הנמוך שלה, טורם לעלייה איטית ויציבה יותר ברמת הסוכר בדם בהשוואה לדגנים מזוקקים, מה שהופך את הכוסמת לאופציה אידיאלית לשמירה על רמות אנרגיה יציבות לאורך היום.
בנוסף היא מכילה chiro-inositol, תרכובת הנמצאת בכוסמת, שהוכחה כמגבירה את הרגישות לאינסולין, ומסייעת לייצוב ושליטה של רמות הסוכר בדם.

ניהול משקל:
שילוב כוסמת בתזונה שלכם יכולה לתמוך במאמצי שמירת המשקל התקין והורדת משקל במדית הצורך. תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שלו עוזרת להגביר את השובע, ולשמירה על תחושת שובע לפרקי זמן ממושכים יותר, מה שמוביל להפחתה כוללת של צריכה קלורית. בנוסף, כוסמת מכילה עמילן עמיד, סוג של פחמימה שמאטה את העיכול ועשויה להאיץ שריפת שומנים בעכול ממושך.

מזון נפלא לציילקים:
עבור אנשים עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, כוסמת היא תוספת מבורכת לתזונה שלהם. מכיוון שהיא נטולת גלוטן באופן טבעי, הוא מציע חלופה בטוחה ומזינה לדגנים מסורתיים המכילים גלוטן. ניתן להשתמש בקמח כוסמת במתכונים שונים ללא גלוטן, לרבות פנקייקים, לחם ואטריות, מה שמאפשר לבעלי הגבלות תזונתיות ליהנות ממגוון מנות מבלי לוותר על טעם או תזונה. אומרים שפנקיק מבוסס כוסמת, הוא נפלא.

מרכיב קולינרי רב תכליתי:
אחד ההיבטים המושכים ביותר של כוסמת הוא הרבגוניות שלה במטבח (כן אני יודע יקח לכם זמן להתרגל לזה). ממאכלים מלוחים ועד פינוקים מתוקים, ניתן לשלב כוסמת במגוון רחב של מתכונים. ניתן לבשל גריסי כוסמת ולהשתמש בהם כבסיס מזין לסלטים, מוקפצים או דייסה. קמח כוסמת הוא אופציה נהדרת לאפייה, הוספת טעם אגוזי ומרקם צפוף ללחם, מאפינס ועוגיות. צריך להכיןו את בני הבית ולהרגיל אותם לכוסמת, אבל בהחלט מדובר במזון ששווה להוסיף אותו לתפריט כתחליף איכותי למגוון מוצרים אחרים במטבח.

כוסמת ערכים תזונתיים:

קלוריות: 343
חלבון: 13.3 גרם
פחמימות: 71.5 גרם
סוכר: 0 גרם
סיבים: 10 גרם
שומן: 3.4 גרם

הערכים התזונתיים המשוערים עבור כוס אחת (כ-168 גרם) של גריסי כוסמת מבושלים:

קלוריות: 155
פחמימות: 33.5 גרם
חלבון: 5.7 גרם
שומן: 0.6 גרם
סיבים: 4.5 גרם
סידן: 9.6 מיליגרם
ברזל: 1.3 מיליגרם
מגנזיום: 86 מיליגרם
זרחן: 154 מיליגרם
אשלגן: 155 מיליגרם
אבץ: 1.1 מיליגרם
נחושת: 0.2 מיליגרם
מנגן: 1.3 מיליגרם
סלניום: 9.7 מיקרוגרם
ויטמין B1 (תיאמין): 0.2 מיליגרם
ויטמין B2 (ריבופלבין): 0.1 מיליגרם
ויטמין B3 (ניאצין): 1.3 מיליגרם
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 0.5 מיליגרם
ויטמין B6: 0.2 מיליגרם
חומצה פולית: 48 מיקרוגרם
ויטמין K: 1.6 מיקרוגרם
ערכים אלו יכולים להשתנות מעט בהתאם לגורמים כגון מגוון הכוסמת, שיטת הבישול וגודל המנה.

מתכון לכוסמת אכילה:

אם אתם רוצים להנות מכל שפע היתרונות של אכילת כוסמת, כנראה שזו ההתחלה שלכם.
אני מצאתי דרך אחת שהיא טעימה למאכל ומאפשרת התפתחות לכיוונים שונים.
כל מה שצריך זה גרעני כוסמת, מים מלח וחמאה.
את הגרגירים שמים בסיר – כ 200 גרם, המנה מתאימה לשלושה אנשים.
מוסיפים מים שמכסים את הכוסמת לפחות פי שתיים מהכמות ששמתם – בהנחה שתחתית הסיר מכוסה בגרעיני כוסמת.
מרתיחים לכמה דקות ואז מנמכים את האש ונותנים לכוסמת להתבשל לאט עד שהיא נפתחת. אין חשש שיהיו יותר מידי מים בסיר, כמו במקרה של אורז.
אחרי שהיא נפתחה ויש עדיין מים בסיר, מפזרים מלח לפי הטעם שלכם – ושמים חמאה.
רצוי חמאה איכותית (לא הפשוטה מהסופר שהיא חסרת טעם). ניתן לשים כמות, החמאה נספגת בגרגירים וטעם הכוסמת עם החמאה הוא מצויין.

את הכוסמת המוכנה ניתן לאכול כתוספת או להשתמש בה באופנים אחרים כמו לטגן מעט עד שתהיה פריכה ולהוסיף לסלטים .

לסיום, כסמת היא פתרון תזונתי מצויין, בעיקר בימים שבהם אנחנו נמנעים ממאכלים שמקפיצים לנו את הסוכר ואת העמידות לאינסולין או למי שרוצה להפחית מזון מהחי. גם המבנה שלה נטול הגלוטן מסייעי משמעותית להפחתת תופעות לוואי של רגישיות ומאפשר גיוון תזונתי חיובי לגוף. האכילה שלה בניגוד לתפוחי אדמה ואורז, מכיהל רכיבי חלבון המעשירים את הארוחה ומספקים שובע לזמן ממושך יותר.
ייתכן ויקח לכם זמן עד שתלמדו להנות מהכוסמת כמנה או כתוספת, אבל החלו כבר מהיום לשלב אותה בתפריט היומי שלכם.