במאמר זה נעסוק בהורמון שנקרה דופמין – ( Dopamine) וזה כנראה המאמר הכי חשוב שתקראו בחייכם באמצעותו תוכלו לשפר את שיגרת החיים, לסייע לחולי אלצהיימר, לאזן את רמות האושר לשפר ביצועים לבעלי הפרעות קשב( HDAD) ועוד ועוד. לרוב כשמדברים על דופמין אנחנו מקשרים אותו לנושאים שליליים כמו משתמשי סמים בעיקר מי שמשתמש בקוקאין וכן לצרכני סוכר. אולם הבנה של ההורמון הזה או יותר נכון מוליך עיצבי נוירוטרנסמיטר בעל תכונות מרתקות ורב גוניות הממלא תפקיד מכריע בתהליכים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים שונים, תשפר את איכות חייכם בכל אספקט אפשרי. הנה הסבר מעמיק:
דופמין: סקירה כללית
- מהו דופמין? דופמין הוא סוג של נוירוטרנסמיטר, שליח כימי המעביר אותות במוח ובאזורים אחרים בגוף המכילים מערכות עיצביות. הוא ממלא מספר תפקידים חיוניים הן במערכת העצבים המרכזית (CNS) והן במערכת העצבים ההיקפית (PNS).
- ייצור ומסלולים:
דופמין מיוצר במספר אזורים במוח, כולל ה-substantia nigra ואזור הטֶגמֶנטום הגחוני. הדופמין פועל במוח דרך מספר מסלולים, כשהבולט ביותר הוא באמצעות המערכת המזולימבית, המקושר לרוב להנאה, תגמול ומוטיבציה. - פונקציות של דופמין:
א. מערכת תגמול והנאה: דופמין מכונה לעתים קרובות הנוירוטרנסמיטר "להרגיש טוב". זה משתחרר במהלך מצבים מהנים, מעורר תחושות של הנאה וחיזוק המניע אדם באופן יזום לבצע פעילויות מסוימות. זו הסיבה שזה קשור לעתים קרובות לתחושות של תגמול וסיפוק.
ב. שליטה מוטורית: דופמין חיוני לתיאום תנועות חלקות ולוויסות תפקודים מוטוריים. מחסור בדופמין, במיוחד בחומר הניגרה, אחראי לסימפטומים של מחלת פרקינסון, הפרעה נוירודגנרטיבית.
ג. ויסות מצב הרוח והרגש: לדופמין תפקיד בשליטה במצב הרוח ובתגובות רגשיות. רמות נמוכות של דופמין קשורות לתחושות של אדישות, חוסר עניין בחיים, מוטיבציה נמוכה ומצב רוח ירוד ויכולות להיות גורם להפרעות כמו דיכאון.
ד. המערכת האנדוקרינית: לדופמין יש גם תפקיד בשליטה בשחרור הורמונים שונים, כולל פרולקטין.
ה. קוגניציה ומיקוד: רמות נאותות של דופמין קשורות למיקוד, מוטיבציה ותשומת לב. לאנשים עם ADHD, למשל, יש לעתים קרובות שינויים בתפקוד הדופמין.
- הפרעות הקשורות לדופמין:
א. מחלת פרקינסון: זו מאופיינת באובדן של נוירונים המייצרים דופמין במוח, מה שמוביל לרעד, נוקשות וברדיקינזיה.
ב. סכיזופרניה: פעילות יתר של העברת דופמין באזורי מוח מסוימים תורמת לתסמינים של סכיזופרניה.
ג. התמכרות: תרופות ממכרות רבות מגבירות את הפעילות הנוירונית של הדופמין, ומחזקות את התנהגות נטילת הסמים.
ד. דיכאון: צורות מסוימות של דיכאון קשורות להעברת דופמין בכמויות מופחתת.
- ויסות של דופמין:
לגוף יש מערכת מתוחכמת לוויסות רמות הדופמין. יותר מדי או מעט מדי עלול להוביל למגוון של בעיות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. לדוגמה, תרופות שמגבירות את שחרור הדופמין או חוסמות את הספיגה החוזרת שלו יכולות להוביל להגברת תחושות ההנאה והתגמול, אך יכולות גם להגביר את הסיכון להתמכרות.
אחרי שהבנו שהדופמים קשור לכל כך הרבה מערכות פיזיולוגיות והשפעותיו מתבטאות בעיקר בפאן הנפשי על רצף רב של תופעות, אנחנו מעוניינים ללמוד לנהל ולאזן את רמות הדופמין שלנו באופן טבעי.
כמובן שכאן המקום לציין, שכל שימוש בסם המקושר לדופמין – יכול לייצר רגעי הנאה לזמנים קצובים מה שגורם לפופלריות רבה של צרכנים המשתמשים בקוקאין, וגם בסוכר שיש לו השפעות חלשות יותר אך דומות לסם. אולם אחרי "הצפת"המוח בדופמין תבוא הנפילה ואיתה נפילה בתחושת האופוריה ועליה בתחושות של דיכאון מה שמועדד צריכה נוספת ששולחת את המשתמש לפעמים למעגלים של התמכרות.
פעולות בסיס לאיזון הדופמין
אנחנו הולכים להפתיע אתכם – שמירה על שיגרה תזונתית, אימונים וכו' תאזן עבורכם את הדופמין בהמשך ותייצב אותו אולם נוסיף מגוון מוצרים. תוספי מזון משלימים שיכולים ממש לסייע לאיזון ולייצב את הפעילות מעבר לפעולות בריאותיות שיגרתיות. ועכשיו בהרחבה:
פעילות גופנית באופן קבוע: פעילות גופנית, במיוחד פעילות אירובית, יכולה להגביר את רמות הדופמין. פעילויות כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים והליכה הוכחו כמגבירות את שחרור הדופמין ואת הקולטנים במוח. אין צורך להרחיב על חשיבות האימון הגופני מלבד העובדה שככל שמתאמנים יותר הגוף לומד בעצמו לייצר כמויות דופמין גבוהות יותר, רבים מהמתאמנים יכולים לדווח על תחושות של אופריה במהלך האימון ושעות רבות אחריו.
אכלו מזונות עשירים בחלבון: צריכת מזונות עשירים בחומצת האמינו טירוזין יכולה לעזור להעלות את רמות הדופמין. טירוזין הוא מבשר לדופמין. מזונות כמו בשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים, מוצרי סויה ומוצרי חלב הם מקורות טובים. ומעבר לכך הרחבנו רבות באתר, אכילת חלבונים שומרת אותנו במצב קטוגני שמוביל להרזיה מאוזנת ע"י שרפת מאגרי השומן. תחת התנאי היחיד שלא תיגעו במוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה או במילים אחרות סוכרים שמקפיצים את יצור האינסולין בגוף ומשבשים את יצור הדופמין.
צרכו פרוביוטיקה: בריאות המעיים קשורה קשר הדוק לבריאות המוח. צריכת פרוביוטיקה יכולה לקדם מעי בריא, אשר בתורו יכול להשפיע על ייצור הדופמין. יש תאוריות רבות כיום על ניהול הפלרה (רכיבי החיידקים) בגוף ועל ההשפעות הנרחבות שלהם על הפעילות התקינה שלנו. כרוב כבוש במלח למשך 3 שבועות הוא אחד המוצרים הטובים ביותר מבחינה פורביוטית, זול ונגיש.
שינה איכותית ומספיקת: שינה חיונית לוויסות הדופמין. דפוסי שינה עקביים וקבלת 7-9 שעות שינה יכולים לעזור בשמירה על רמות דופמין אופטימליות.
האזנה למוזיקה: האזנה למוזיקה שאתה נהנה ממנה עלולה לגרום לשחרור של דופמין. זו אחת הסיבות לכך שמוזיקה יכולה להרגיש כל כך מתגמלת. אבל… לא מוסיקה מלנכולית.
מדיטציה: מדיטציה ותרגולי מיינדפולנס יכולים להעלות את רמות הדופמין. מדיטציה קבועה יכולה גם לעזור בהפחתת מתח, שיכול לעכב את ייצור הדופמין.
חשיפה לאור השמש: חשיפה לאור השמש מגבירה את הייצור של ויטמין D, אשר בתורו יכול להגביר את רמות הדופמין במוח. כן אפשר גם לקחת תוספים של ויטמין D אבל אתם חייבים את החשיפה לאור השמש שקשורה גם לאורכי גל והשפעות מרחיקות לכת על המוח.
הפחת מתח: מתח כרוני יכול להפחית את הרגישות לקולטן דופמין. עיסוק בטכניקות הרפיה כגון תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, או פשוט לקחת הפסקות יכול לעזור. כן אני יודע, זה מצב כמעט בלתי אפשרי בישראל, אבל לפחות לנסו להפחית מעט.
להגביל את צריכת האלכוהול והקפאין: בעוד שכמויות מתונות עשויות להגביר את הדופמין, צריכה מופרזת של אלכוהול וקפאין יכולה להפחית את ייצור הדופמין בטווח הארוך. בקיצור, תשמרו על איזון.
זכור, בעוד ששיטות אלו יכולות לעזור להעלות את רמות הדופמין, חיוני לשמור על גישה מאוזנת. גירוי יתר של דופמין יכול להוביל לסבילות מוגברת, כלומר אתה עשוי לחפש מקורות משמעותיים יותר של גירוי כדי להשיג את אותו "גבוה" של דופמין. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לך חששות לגבי רמות הדופמין שלך או בריאות המוח הכללית.
אולם מעבר לשיגרת חיים בריאה שהיא מענה לכ כך הרבה בעיות, ישנם מספר תוספי תזונה שאתם חייבים להוסיף לתפריט שלכם. ממליצים לכם להוסיף אותם לאט לאט עד שיהפכו להיות חקל משיגרת חייכם. המלצה נוספת היא תמיד לקחת לתקופה מסויימת של שבועיים שלובה ואז לצמצם צריכה כדילמנוע תלות גופנית.
וכן תמיד תתיעצו עם איש מקצוע באופן פרטני לגבי שימוש בתוספים.
תוספי מזון שייסיעו לכם לייצב ולהגביר את רמות הדופמין
מספר תוספי מזון נחקרו על הפוטנציאל שלהם להגביר את רמות הדופמין או לתמוך בתפקוד הדופמין. להלן כמה מהתוספים הנחקרים ביותר שעשויים להשפיע על דופמין:
L-Tyrosine: זוהי חומצת אמינו המשמשת כמבשר לדופמין. הגוף יכול להמיר L-tyrosine לדופמין, ולכן תוספת עם זה עשויה להגביר את רמות הדופמין.
Mucuna Pruriens: ידוע גם בשם שעועית קטיפתית או שעועית קאויצ’ (Velvet bean), תוסף זה מכיל L-DOPA, מקשר ישיר לדופמין. הוא משמש לעתים קרובות ברפואה המסורתית לטיפול בתסמיני מחלת פרקינסון.
רודיולה רוזאה: (שם מדעי: Rhodiola rosea) עשב אדפטוגני זה נחשב לתמוך בתפקוד הדופמין, עוזר להגביר את רמותיו ולשפר את פעילותו במוח.
גינקו בילובה: כמה מחקרים מצביעים על כך שגינקו יכול להגביר את שחרור הדופמין, אם כי המנגנון המדויק אינו מובן במלואו.
כורכומין: נמצא בכורכום, כורכומין עשוי להגביר את רמות הדופמין במוח. יש לו גם תכונות אנטי דלקתיות שעשויות להועיל לבריאות המוח.
חומצות שומן אומגה 3: השומנים החיוניים הללו, במיוחד EPA ו-DHA המצויים בשמן דגים, הוכחו כתמיכה בשחרור דופמין ומגדילים את מספר קולטני הדופמין.
פרוביוטיקה: כפי שהוזכר קודם לכן, בריאות המעיים יכולה להשפיע על בריאות המוח. זנים מסוימים של פרוביוטיקה עשויים להשפיע על ייצור הדופמין.
תה ירוק: מכיל חומצת אמינו בשם L-theanine, שיכולה לחצות את מחסום הדם-מוח ולהשפיע על רמות הנוירוטרנסמיטר, כולל דופמין. מזכירים לכם שניתן לשתות גם תה מאצ'ה, שזה תה ירוק על סטוראידים.
SAM-e (S-adenosylmethionine): זוהי מולקולה שנוצרת באופן טבעי בגוף וניתן ליטול אותה כתוסף. מאמינים שזה משפר את הייצור של נוירוטרנסמיטורים, כולל דופמין.
רזברטרול: נמצא בשכבה החיצונית של ענבים אדומים, פירות יער ובוטנים, רזברטרול הוכח כמגביר את רמות הדופמין במחקרים בבעלי חיים.
חשוב לציין שבעוד שתוספי מזון אלה עשויים להשפיע על רמות הדופמין או על תפקודם, הם אינם תחליפים ישירים לדופמין. בנוסף, היעילות של תוספי מזון אלה יכולה להשתנות מאדם לאדם, ולא כולם נחקרו בהרחבה בבני אדם במחקרים מתוקפים.
לפני שמתחילים כל תוסף חדש, חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להבטיח בטיחות והתאמה לצרכי בריאות הפרט. בכל מקרה ההמלצה שלנו, שלבו חלק בההמלצות בכתבה על מנת לשפר את תחושת החיוניות בחיים שלכם ובמלחמה בדכאונות. בנוסף, השתמשו בטכניקות אלו אם אתם מתמודדים עם ניסיונות גמילה שונים מסוכר או מסמים מעוררי דופמין, ההחלמה הופכת להיות קלה יותר ושיגרת עידוד דופמין מנמיחה את "הנפילות".
אם אתם מעוניינים להרחיב את הידע על הגברת דופמין – קישורים ומאמרים שסיעו לנו בכתיבת המאמר:
- Reward and Pleasure System:
- Motor Control:
- Zeroing In on Dopamine – Harvard Medical School: This article discusses dopamine's role in motor control, learning, memory, and its implication in disorders like Parkinson's and schizophrenia.
- Regulation of Mood and Emotion:
- The Harvard Medical School article mentioned above also touches on dopamine's role in motivation and its association with disorders like schizophrenia and addiction.
- Endocrine System:
- While the provided search results do not directly address dopamine's role in the endocrine system, it's a well-established fact in neuroscience and endocrinology literature.
- Cognition and Focus:
- "Ebb and Flow" Brain Mechanism Discovered – Head Topics: This article discusses the traditional view of dopamine's role in learning through the release associated with rewards.
- Disorders Related to Dopamine:
- The Harvard Medical School article and the "Ebb and Flow" article both discuss disorders related to dopamine, including Parkinson's and schizophrenia.
- Regulation of Dopamine:
- The role of dopamine in reward-related behavior: shining new light on…: This study investigates genes that may have functional utility in the dopamine system.
כתיבת תגובה