אם יש תופעות שממררות את חייהים של מיליונים מסביב לעולם במיוחד בעולם המודרני, אלו הם הפרעות רבות תחת מטרית השם -ADHD-(Attention Deficit Hyperactivity Disorder). מדובר במכלול של הפרעת קשב וריכוז שזו בעצם אחת ההפרעות הנוירו-התפתחותיות השכיחות ביותר בילדות. בדרך כלל הבעיה מאובחנת לראשונה בילדות ולעתים קרובות נמשך ההשפעה נמשכת גם לבגרות. ילדים עם הפרעות קשב וריכוז עלולים להתקשות בתשומת לב, לשלוט בהתנהגויות אימפולסיביות (עשויים לפעול מבלי לחשוב מה תהיה התוצאה), או להיות פעילים מדי מה שגורם לביצועים לימודיים נמוכים ומוביל לכך שמערכת החינוך לנסות להפריד ילדים אלו בצורות שונות בין אם בשליחה לכיתות חינוך מיוחד או בין אם דחיפה לשימוש בטיפול תרופתי.
החיים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים להיות מאתגרים, אבל עם האסטרטגיות הנכונות, אפשר לנהל חיים מספקים ופרודוקטיביים. הנה כמה טיפים מעשיים שיסייעו בניהול ADHD ביעילות: (כמובן שאנחנו רק מבאים המלצות למטרות לימודיות, תמיד תתיעצו עם איש מקצוע לפני נקיטה בטיפול).
שינויי התנהגות להתמודדות עם ADHA
השלב הראשון הוא להבין שמדובר בתופעה שהיא כמעט טבעית… לעיתים היא קיצונית אצל חלק מהילדים, אבל הציפיה לסגור ילדים בחדרים לשעות ממושכות כשבחוץ מחכות להן אטקציות קצת יותר מעניינות מהשיעור המשמים ע"י מורה שאיבדה את התשוקה ללמד מזמן. אז לפני שאתם מחליטים שמדובר בסימפטומים של התופעה, בררו שלא מדובר בשיעמום של הילד מה"סביבה המפתחת".
הבינו את ADHD שלכם
הצעד הראשון לניהול ADHD הוא להבין אותה. הפרעת קשב וריכוז אינה מצב חד-משמעי שמתאים לכולם; זה מתבטא בצורה שונה אצל אנשים שונים. אנשים מסוימים עשויים להתקשות במיקוד, בעוד שאחרים עשויים להיאבק באימפולסיביות או היפראקטיביות. הבנת תסמיני ADHD הייחודיים שלך יכולה לעזור לך לפתח אסטרטגיות לנהל אותם ביעילות. וכאמור, בודדו השפעות שנובעות מחוסר עניין על מנת לאבחן שאכן מדובר ADHD .
בנו שיגרה
אנשים עם הפרעות קשב וריכוז לרוב משגשגים בשגרה. יום מובנה יכול לספק תחושה של יציבות ויכולת תיכנון וחיזוי לצפוי, דבר שמחליש את תחושת הכאוס. נסו לקבוע זמנים קבועים לארוחות, עבודה, פעילות גופנית, הרפיה ושינה. השתמש בכלים כמו אפליקציות ניהול זמן או יומנים כדי לעקוב אחר לוח הזמנים והמשימות שלכם. הציבו מטרות ובדקו בכל שבוע כמה מתוכן אכן הושגו.
לפעמים זו רק התזונה
רוב הילדים נשלחים לישון בין השעות 20:00-21:00 אחרי ארוחת ערב ולרוב המתעוררים סביב השעה 07:00 – כלומר כ 11 שעות ללא מזון. מפאת קוצר זמן, ארוחת הבוקר לרוב כוללת דגני בוקר, פרוסת לחם לבן עם שוקולד וכו'. כלומר הילד נשלח לבית הספר אחרי שלא אכל מעל ל 11 שעות ואז ניתנת לו ארוחת בוקר שאינה מזינה כלל. שלא נדבר שלרוב ארוחות הערב יכולה לכלול פסטה או תפוחי אדמה .(אם אתם קוראים עקביים באתר אתם כבר יודעים את דעתנו השלילית על סוגי המזון האלו)
רוב הסיכויים שילד עם הפרעות קשב, הוא ילד שסובל מתוזנה לקויה ושאינו מגיע לכמות החלבון האיכותי(גם גלוטן הוא חלבון) היומית הרצויה. ובפועל מדובר בילד.מבוגר מורעב גם אם הוא אוכל.
עבדו בשיטת הסלמי
משימות גדולות יכולות להרגיש כבלתי אפשריות אם יש לכם ADHD, ההתמודדות עם משימה מורכבת יכול גרום לגירוי חושי חזק, תחושת מצוקה, לחץ ותוך כדי התעלמות והתכחשות למשימה. על כן, פירוק המשימה לתתי משימות – לחלקים קטנים יותר וניתנים לניהול יכול להפוך אותם לפחות מרתיעים ויותר ניתנים להשגה. לדוגמה, במקום לנסות לנקות את כל הבית בבת אחת, התחילו עם חדר אחד או אפילו חלק אחד של החדר. חשוב להגדיר לוחות זמינים למשימה, כלומר – החלפת המצעים בחדר השינה, יקח כרגע שעה, ויתבצע בין השעה 16:00 ל 16:15. תיכנון זמנים נכון, מאפשר לימוד של הערכות זמנים ואחרי תקופה הוא הופך להיות חלק מהאישיות.
התעמלו באופן קבוע
לפעילות גופנית סדירה יש השפעה חיובית על תסמיני ADHD. פעילות גופנית יכולה לשפר את הריכוז, להפחית את האימפולסיביות ולהגביר את מצב הרוח. אתם חייבים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע. רצוי לפחות 2-3 פעמים לבצע אימונים "מעניינים" ולא פעולות מונוטוניות כמו חדר כושר, יוגה, פילטיס וכו' רצוי משהו קיצבי כמו אומנויות לחימה (ג'יו ג'יטסו ברזילאי, אגרוף ואגרף תאילנדי), זומבה וכו'
אל תשכחו שישיבה ממושכת מול הטלוזיה או משחקי המחשב גורמים לילדים לשהות שעות מרוכזים מבלי לזוז, אבל הגוף מאלץ אותם לנוע. המקום היחיד האפשרי הוא הכיתה. אם אתם מרגישים שהילד שלכם בדרך להיות מאובחן. צאו איתו מידי ערב לשעתיים של משחקים ותנועה אקטיבית, אל תתנו להם לשבת מול המסך.
תרגלו מיינדפולנס
זו המלצה בריאותית גורפת אצלנו. מיינדפולנס, התרגול של התמקדות ברגע הנוכחי ללא שיפוט, יכול לעזור בניהול תסמיני ADHD. זה יכול לשפר את המיקוד, להפחית מתח ולעזור לך להשיג יותר שליטה על התגובות שלך. ניתן לתרגל מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, יוגה, או פשוט לשים לב יותר לפעילויות היומיומיות שלכם.
חפשו תמיכה
החיים עם הפרעת קשב וריכוז יכולים לפעמים להרגיש מבודדים, אבל זכרו, אתם לא לבד. פנה לחברים, למשפחה או לקבוצות תמיכה ב-ADHD להבנה ועידוד. אם אתם נאבקים, שקולו לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעות קשב וריכוז.
שקול טיפול תרופתי
טיפול תרופתי אינו הבחירה הנכונה עבור כל אחד עם הפרעות קשב וריכוז, אך הוא יכול להיות חלק מועיל מתוכנית טיפול מקיפה. שוחחו עם הרופא שלכם על היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של תרופות המסייעות בהפחתת תסמיני ADHD, כלומר ריטלין על סוגיו.
כאן חשוב לתת הערה – בארץ היד מאוד קלה על ההדק וכמעט כל מי שישבקש יקבל מרשם. עם מעט סבלנות והתמדה תוכלו להגיע לביצועים גבוהים משמעותית בשליטה ב ADHA, ולכן רצוי לבצע זאת ולא לקחת תרופות שיש להן לעיתים תופעות לוואי חמורות מאוד.
תוספי תזונה שיכולים לסיע בהתמודדות היום יומית עם ADHA
למרות שחשוב לציין ששום תוסף לא יכול לרפא ADHD, חלקם עשויים לעזור ולהקל בניהול הסימפטומים, בשילוב עם טיפולים אחרים ובעיקר עם פעילות גופנית. התייעצו תמיד עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת כל משטר תוסף חדש. להלן מספר תוספי מזון שנחקרו על היתרונות הפוטנציאליים שלהם בניהול ADHD:
- חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA, חיוניות לבריאות ולתפקוד המוח. כמה מחקרים מצביעים על כך שלאנשים עם ADHD יש רמות נמוכות יותר של חומצות שומן אלו. תוספת של אומגה 3 עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסימפטומים של ADHD, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
- ברזל
ברזל חיוני לייצור דופמין, נוירוטרנסמיטר הממלא תפקיד מפתח בקשב ובתפקוד הקוגניטיבי. כמה מחקרים מצאו רמות ברזל נמוכות יותר אצל אנשים עם ADHD. עם זאת, יש ליטול תוספי ברזל רק בפיקוח רופא בשל הסיכון לעומס ברזל.
- אבץ
אבץ ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם של נוירוטרנסמיטורים, חומצות שומן ומלטונין, אשר כולם קשורים להתנהגות ולתפקוד קוגניטיבי. מחקרים מסוימים מצאו מתאם בין מחסור באבץ ותסמיני ADHD, אך יש צורך במחקר נוסף.
- מגנזיום
מגנזיום מעורב במאות תגובות ביוכימיות בגוף, כולל תפקוד המוח וויסות מצב הרוח. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שרמות המגנזיום עשויות להיות נמוכות יותר אצל אנשים עם הפרעת קשב וריכוז, וכי תוספת עשויה לסייע בהפחתת התסמינים. באופן כללי קשה לנו כיום לקבל מגנזיום ממקורות טבעיים ועל כן הוסיפו באופן מלאכותי מגנזים, רצוי בליווי אבץ יחד. לילדים עשו זאת במינונים נמוכים.
- ויטמין B6
ויטמין B6 חיוני לייצור נוירוטרנסמיטורים המשפיעים על מצב הרוח וההתנהגות, כמו סרוטונין ודופמין. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוסף ויטמין B6, לעתים קרובות בשילוב עם מגנזיום, עשוי להועיל לאנשים עם ADHD.
- פרוביוטיקה
מחקר חדש מצביע על קשר בין בריאות המעי לתפקוד המוח, המכונה ציר המעי-מוח. פרוביוטיקה, המסייעת בשמירה על מיקרוביום בריא במעיים, עשויה למלא תפקיד בניהול תסמיני ADHD, אם כי יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
החיים עם הפרעות קשב וריכוז יכולים להיות אתגר והם לא קלים עבור הילד הצעיר, אבל עם האסטרטגיות הנכונות, זה בהחלט אפשרי לנהל חיים מספקים ופרודוקטיביים. זכרו, החוויה של כל אחד עם הפרעת קשב וריכוז היא ייחודית, כך שמה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר. היו סבלניים, המשיכו לנסות אסטרטגיות שונות, וחגוג את ההצלחות שלכם, לא משנה כמה הן נראות קטנות. וכמבון חשוב מאוד לנטרל את כל המשתנים השונים על מנת להיות בטוחים שאכן מדובר ב ADHA – שכן "רעב" לחלבונים איכותיים בגוף, חוסר תנועה, שיעמום מתכנים גרועים, מורים לא מיומנים, הטרדות בבית הספר ועוד יכולים להתפרש בטעות כ ADHA.
רק אחרי שניסתם הכל, אתם יכולים לעבור לטיפול תרופתי.
מעוניינים לקרוא עוד בנושא ADHA? ריכזנו עבורכם את המחקרים ששימשו לכתיבת המאמר:
- Omega-3 Fatty Acids:
- Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies
- Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit
- Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders
- Iron:
- Zinc:
- Magnesium:
- Vitamin B6:
- Probiotics:
כתיבת תגובה