סוכרת (סוג 2 ) היא אחת מהמחלות הקשות של העידן המודרני ומהנפוצות שיש – הסיבה לכך היא נובעת מריבוי המאכלים, שתיה וההתערבות בגידולים חקלאיים שמכילים כמויות גדולות של סוכר .
לגוף שלנו קשה להתמודד עם כמויות הסוכות שנכנסות לתוכו ולאט לאט הגוף מפתח חסינות לאינסולין או שהוא לא מצליח לייצר כמויות מספקות של אינסולין מה שגורם לסוכרת. החיים עם סוכרת דורשים ניהול קפדני של רמות הסוכר בדם כדי לשמור על הבריאות הכללית על מנת למנוע סיבוכים. בעוד שנהוג לטפל באמתעות תרופות ואלו ממלאות תפקיד מכריע בניהול סוכרת עבור אנשים רבים, ישנם שינויים שונים באורח החיים שיכולים לעזור להפחית ולשלוט ברמות הסוכר מבלי להסתמך רק על תרופות או בכלל. ישנן אף עדויות ששינוי מסודר באורחות החיים יכול להקל עד להעלים קליל את מחלת הסוכרת. במאמר זה, נחקור 10 דרכים יעילות לניהול סוכרת על ידי אימוץ הרגלים בריאים יותר ובחירה מודעת:
* כמובן שתמיד יש להתייעץ עם גורמים מוסמכים לפני נשקיטת שינויים. ותוכן המאמר נועד להעשרה בלבד ולא מהווה יעוץ רפואי.
אמצו תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת היא הבסיס העיקרי לטיפול בסוכרת. התמקד בצריכת מגוון של מזונות עשירים בחומרים מזינים, כולל דגנים מלאים, חלבונים , פירות, ירקות ושומנים בריאים. הגבילו מזונות מעובדים, חטיפים ממותקים ומשקאות מכיוון שהם עלולים לגרום לעליית סוכר בדם. כמובן שתורידו לחלטין את הסוכר בקפה, צמצמו את השימוש בממתיקים מלאכותיים, המעיטו בשתיית חלב.
מבחינת אכילת פירות תזכרו – עד שתי מנות ביום – כיוון שהתערבות בגידולים של הפירות יצרה בחלקם כמויות לא טבעיות של סוכר.
בקרת מנות
שליטה בגודל המנות חיונית לשמירה על רמות סוכר יציבות בדם. השתמשו בצלחות קטנות יותר והקפידו על גדלי המנות. מלאו חצי מהצלחת בירקות לא עמילניים (ללא תפוחי אדמה, אורז המעיטו בגזר וכו') , רבע המצלחת חלבון ורבע בדגנים מלאים או ירקות עמילניים. למי שממש רוצה לעשות את השיוני נמליץ – לצמצם עד להפסיק לתקופה של חודש – אכילה של כל מה שהוא פחממתי, למעט ירקות.
תישלטו בכמות הלחם שאתם אוכלים מידי יום – מקסימוםן של 2-3 פרוסות של לחם מלא שאינו מכילתוספות סוכר.
בחרו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) משחררים סוכר לאט יותר לזרם הדם, ומונעים עליות פתאומיות. שלבו בארוחות שלכם מזונות בעלי GI נמוך כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ורוב הירקות. הימנע ממזונות בעלי GI גבוה כמו לחם לבן, תפוחי אדמה, דגנים מתוקים וחטיפים מעובדים. המנעו לחלוטין משתיה מתוקה גם אם היא "דיאט".
תעדוף מזון עשיר בסיבים
מזונות עשירים בסיבים מסייעים בשליטה ברמת הסוכר בדם על ידי האטת עיכול וקידום שחרור הדרגתי של גלוקוז. כלול מזונות כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות בתזונה שלך. שאפו לפחות 25-30 גרם סיבים ליום. יש טענה רפואית לפיה הוצאת הסיפבים מהמזון התעשייתי היא אחד הגורמים להשמנה. במחקרים שונים הראו איך מזון שמוציאם ממני את הסיבים מקפיץ את האינסולין בגוף בהשוואה לאותו המזון שמכיל את הסיבים.
לדוגמה – מיץ סחוט מפרי גורם לעליה בסוכר לעומת שתיה של פירות טחונים. אם התזונה שלכם אינה מכילה סיבית – ניתן לרכוש סיבים תזונתיים ולהוסיף.
פעילות גופנית סדירה
עיסוק בפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין, ולאפשר לגוף לנצל טוב יותר את הגלוקוז. מצא פעילויות שאתם נהנים מהן, כגון הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים או ריקוד, וכוון לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. באופן כללי שלבו הליכה אחרי ארוחות כבדות, זרימת הדם מסייעת לגוף להיפטר מעומסי הזוכר שכן הגוף משתמש בסוכר כאנרגיה זמינה.
הידרציה ומשקאות ללא סוכר
שתו מים לאורך היום כ2 ליטרים ביום. הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות ומשקאות אנרגיה מכיוון שהם יכולים להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם. בחר במקום זאת באפשרויות ללא סוכר, תה צמחים או מים עם חליטה. או בעיקר תשתו מים.
– אם אתם לא אוהבים את טעם המים – השרו מים בקנקן עם פירות ומלפפונים ושתו אותם. תשדלו לשתות מים שעברו סינון כיוון שטעמם טעים יותר.
איכלו חטיפים בריאים
בחרו חטיפים שלא יגרמו לעליית סוכר בדם. בחרו בחטיפים עשירים בחלבון כמו אגוזים, זרעים, יוגורט יווני או חומוס עם ירקות. שילוב פחמימות עם חלבון (קרקרים עם גבינה וביצים) השתמשו בשמנים בריאים כמו שמן זית, חמאה איכותית או גבינות שמנות – אלו מאיטים את עלית הסוכר. ניתן גם לאכול חטיפים מירקות כמו חטיף אדממה.
ניהול לחצים
מתח יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם, ולכן חיוני למצוא דרכים בריאות להתמודד עם מתח. תרגל טכניקות הרפיה כגון נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה או עיסוק בתחביבים שאתה נהנה מהם. פעילות גופנית סדירה גם עוזרת להילחם במתח.
שינה מספקת
תעדוף שינה איכותית מכיוון שהיא ממלאת תפקיד חיוני בניהול רמות הסוכר בדם. שאפו ל – 7-8 שעות שינה רצופות בכל לילה. קבעו שגרת שינה, הגבלו את זמן המסך לפני השינה וצרו סביבת שינה רגועה ונוחה.
ניטור סוכר בדם קבוע
עקבו באופן קבוע אחר רמות הסוכר בדם שלכם כדי להישאר מעודכנים לגבי האופן שבו בחירות המזון שלכם משפיעות עליכם – פיקוח בזמן אמת וחשיפה לנתונים משפיעה באופן מידי על ההבנה. זה יעזור לכם לבצע התאמות נחוצות לתזונה ולאורח החיים שלך במידת הצורך. עבוד בשיתוף פעולה הדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי לקבוע רמות יעד ולפתח לוח זמנים לניטור.
ניתן לרכוש מדבקות לניטור סוכר בדם ולעקוב הזמן אמת עם אפליקציה.
לסיכום
בעוד שטיפול תרופתי הכרחי לעיתים קרובות לטיפול בסוכרת, אימוץ אורח חיים בריא ובחירה מושכלת יכולים להפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם ולשלוט בהם. על ידי אימוץ תזונה מאוזנת, שילוב פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח ומעקב אחר רמות הסוכר בדם, אנשים עם סוכרת יכולים להשתלט על בריאותם ולשפר את רווחתם הכללית. ישנם מחקרים שמראים שניהול התזונה והאימונים הגופנים הם היעילים ביותר לטיפול במחלה עד העלמתה – וגם אם הסוכרת תהיה כחלק משיגרת חייכם, באמצעות אלו – תגבירו את יעילות התרופות.
זכרו, חיוני להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות ו/או קופא המשפחה לפני ביצוע שינויים משמעותיים בניהול הסוכרת שלך
