אנחנו תמיד נמליץ להעשיר את התזונה שלכם בירקות מגוונים. הפעם נעסוק ב- אדממה, שהוא למעשה פול הסויה ומהווה בסיס לאין ספור מזונות שמקורם במזרח. אתם בוודאי נתקלתם באדממה, בבר או במסעדה – כתוספת או נישנוש מלווה לארוחה ולמשקה שלכם. אבל האם ידעתם שאדממה יכול לשמש כארוחה שלמה?
בעולם התזונה, ישנם מזונות מסוימים הבולטים בסגולותיהם הבריאותיות יוצאות הדופן, אחד כזה הוא האדממה, פולי הסויה הצעירים והירוקים שנמצאים בדרך כלל במטבח האסייתי. מעבר להיות ירק, קיטניה היא מפוצצת בחומרים מזינים חיוניים, האדממה הפכה להיות בחירה מומלצת עבור אנשים מודעים לבריאות המחפשים חטיף מזין ומשביע. במאמר זה, אנו מביאים כלם 12 יתרונות בריאותיים מפתיעים של האדממה שיגרמו לכם להעריך את מעצמת הכוח הירוקה הזו אפילו יותר.
אבל רגע אחד לפני שנפרט את כל התכונות החיוביות של הירק המדהים הזה – אנחנו נענה על השאלה החשובה שכל גבר מתעניים בה:
האם אכילת אדממה מפחיתה טסטוסטרון אצל גברים ומסכנת אותם?
אחת ולמיד נענה על השאלה הזו שחושזרת על עצמה שנים רבות: אין ראיות משמעותיות המצביעות על כך שאכילת אדממה מפחיתה את רמות הטסטוסטרון בגברים או מהווה סיכון כלשהו לבריאותם. להיפך, אדממה הוא מזון מזין המציע מגוון יתרונות בריאותיים. זהו מקור צמחי לחלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים, אשר יכולים לתרום לרווחה הכללית.
דאגה אחת הקשורה לעתים קרובות עם אדממה היא תכולת האיזופלבון שלו. איזופלבונים הם פיטואסטרוגנים, שהם תרכובות צמחיות בעלות אפקט דמוי אסטרוגן חלש בגוף. עם זאת, ההשפעה של פיטואסטרוגנים על רמות הטסטוסטרון מורכבת ועדיין לא מובנת במלואה.
כמה מחקרים העלו שצריכה מתונה של מוצרי סויה, כולל אדממה , אינה משפיעה באופן משמעותי על רמות הטסטוסטרון בגברים בריאים. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שההשפעות של סויה על טסטוסטרון נוטות יותר להופיע אצל אנשים עם תנאים ספציפיים או כאשר צורכים אותם בכמויות גבוהות במיוחד.
חשוב לציין שההשפעה הכוללת של צריכת אדאם על רמות הטסטוסטרון עשויה להשתנות מאדם לאדם. אם יש לך חששות לגבי רמות הטסטוסטרון שלך או ההשפעה של אדממה על הבריאות שלך, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי שיכול לספק ייעוץ מותאם אישית בהתאם לנסיבות הספציפיות שלך.
לסיכום, צריכת כמויות מתונות של אדממה כחלק מתזונה מאוזנת לא צפויה להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון בגברים והיא נחשבת בדרך כלל בטוחה ומועילה לבריאות הכללית.
ולכן, כמו כל דבר אחר בחיים – מה שחשוב הוא האיזון. אל תאכלו יותר מידי אדממה או תתבססו רק עליה, אבל שלבו אותה בתפריט.
12 היתרונות של אכילת אדממה:
מעצמה תזונתית:
כאמור, פולי האדממה עמוס עמוסים במגוון מרשים של חומרים מזינים, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אבל הוא משמש כמקור מצוין לחלבון מהצומח, מה שהופך אותו לאופציה חשובה עבור צמחונים וטבעונים המעוניינים לענות על צורכי החלבון שלהם. רבים מהספורטאים מוסיפים מנת אדממה בימי אימון – כהעשרה של הדיאטה בחלבון.
השפעה חיובית על בריאות הלב:
השפעה של תרכובות בריאות ללב, כמו חומצות שומן אומגה 3 וסיבים, הופכים את אדמה למזון ידידותי ללב. צריכה קבועה יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בריאות העצם:
אדממה היא מקור נהדר לסידן, ברזל, מגנזיום וזרחן, שכולם חיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות. מינרלים אלה פועלים יחד כדי לקדם את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. תוספת אדממה לתזונה השבועית לנשים מעל גיל 50 אבל היא קרדינלאית למניעת שברים והשפעתה חיובית באופן משמעותי לעומת מאכלי חלב.
בריאות מערכת העיכול:
תכולת הסיבים הגבוהה באדממה מסייעים לעיכול על ידי קידום יציאות סדירות ומניעת עצירות. זה גם עוזר לשמור על מיקרוביוטיקה בריאה במעיים, וכן תורם לבריאות העיכול הכללית. הדיאטה של העולם המערבי היא "עלובה" מבחינת כמות הסיבים התזונתיים ועל כן אדממה, אפילו כחטיף משפרת משמעותית את תהליכי העכול. ישנם כיום ממציאים שמקשרים מיעוט סיבים תזונתיים לסוכרת וסרטן.
בקרת סוכר בדם:
עם האינדקס הגליקמי הנמוך ותכולת הסיבים הגבוהה שלו, אדממה הוא מזון אידיאלי לוויסות רמות הסוכר בדם. זה מאט את ספיגת הגלוקוז, מונע עליות והתרסקויות ברמת הסוכר בדם. בקיצור, אתם חייבים חטיף טעים ומזין ורוצים לשמור על הדיאטה שלכם, מזל טוב – קיבלתם את החטיף המושלם (והזול).
ניהול משקל:
השילוב של אדממה יחד עם תכולת החלבון, סיבים ותכולה דלת קלוריות הופך אותו לחטיף מצוין לניהול משקל. החלבון והסיבים מעודדים שובע, עוזרים לכם להרגיש שובע לאורך זמן ומפחיתים את הסבירות לאכילת יתר. תמיד תשמרו כמה חבילות של אדממה במקפיא, הפשירו בשעת משבר.
כוח נוגד חמצון:
אדממה הוא מקור עשיר של נוגדי חמצון, כולל ויטמין C, ויטמין E ובטא-קרוטן. תרכובות חזקות אלו מגנות על הגוף מפני רדיקלים חופשיים מזיקים, מפחיתות את הסיכון למחלות כרוניות ותומכות בבריאות הכללית.
בריאות העין:
נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין המצויים ב-אדממה ממלאים תפקיד חיוני בשמירה על בריאות העיניים. הם עוזרים לסנן אור כחול מזיק ומגנים על העיניים מפני ניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל.
בריאות העור:
הויטמינים ונוגדי החמצון הקיימים ב-אדממה תורמים לעור צעיר ובריא. הם עוזרים להילחם בלחץ חמצוני, מקדמים את ייצור הקולגן ומשפרים את המרקם והגמישות הכללית של העור. גם אם אתם צורכים תוספים כמו ביוטין או קולגן, צריכתם בצמוד לאכילת אדממה מגבירה את ההשפעה שלהם.
שחזור שרירים:
תכולת החלבון ופרופיל חומצות האמינו של האדממה הופכים אותו לחטיף פנטסטי לאחר אימון. צריכת אדממה לאחר פעילות גופנית מסייעת להתאוששות השרירים, מתקן רקמות פגועות ותומכת בצמיחת השרירים.
משפר מצב רוח:
הנוכחות של ויטמין B6 ופולאט ב-אדממה מעודדת את הייצור של נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין. כימיקלים אלו ממלאים תפקיד מכריע בוויסות מצב הרוח, ועוזרים להקל על מתח, חרדה ודיכאון.
מניעת סרטן:
מחקרים מצביעים על כך שהאיזופלבונים ב-אדממה מציגים תכונות אנטי-סרטניות פוטנציאליות. תרכובות אלו עשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כגון סרטן השד, הערמונית וסרטן המעי הגס. תנסו לאתר מכירה של אדממה אורגנית להגברת האפקט.
סיכום:
אדממה היא ללא ספק מעצמה תזונתית שראוי לה מקום בתזונה שלכם. הפרופיל התזונתי העשיר שלו, החל מחלבון וסיבים תזונתיים ועד ויטמינים ומינרלים, מציע מגוון יתרונות בריאותיים. מקידום בריאות הלב ועד סיוע בהורדת משקל ובתמיכת הביריאות הכוללת.
אדממה ערכים תזונתיים:
להלן ההרכב התזונתי המשוער של edamame ל-100 גרם:
שימו לב כי ערכים אלו הם משוערים ויכולים להשתנות בהתאם למגוון הספציפי ולהכנה של אדממה. תמיד כדאי להתייחס לסימון התזונתי או להתייעץ עם מקור מהימן לקבלת מידע תזונתי מדויק ועדכני.
קלוריות: 122 קק"ל
חלבון: 11.2 גרם
פחמימות: 9.9 גרם
סיבים תזונתיים: 5.2 גרם
סוכרים: 2.2 גרם
שומן: 5.2 גרם
שומן רווי: 0.7 גרם
שומן חד בלתי רווי: 1.2 גרם
שומן רב בלתי רווי: 2.8 גרם
כולסטרול: 0 גרם
נתרן: 6 מיליגרם
אשלגן: 436 מיליגרם
סידן: 63 מיליגרם
ברזל: 2.2 מיליגרם
ויטמין C: 11 מיליגרם
ויטמין K: 35 מיקרוגרם
רוצים ללמוד עוד? כאן תמצאו את המקורות המחקריים ששימשו לכתיבת המאמר:
Tang, G. Y., & Qin, J. (2017). Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in the PREDIMED study. Clinical Nutrition, 36(2), 646-654.
Watzl, B., Girrbach, S., Roller, M., & Böhm, V. (2005). Ellagitannins in raspberries—content, dietary intake and bioavailability in humans. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(10), 4032-4039.
Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., Von Bergmann, K., Grundy, S. M., & Brinkley, L. J. (2000). Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. New England Journal of Medicine, 342(19), 1392-1398.
Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Mitchell, S., Sahye-Pudaruth, S., Mejia, S. B., … & Josse, R. G. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.
Rizzo, N. S., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., & Fraser, G. E. (2011). Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the Adventist Health Study 2. Diabetes Care, 34(5), 1225-1227.
Taku, K., Melby, M. K., Takebayashi, J., Mizuno, S., Ishimi, Y., & Omori, T. (2012). Effect of soy isoflavone extract supplements on bone mineral density in menopausal women: meta-analysis of randomized controlled trials. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 319-327.
Davis, J., & Yu, E. (2012). High-quality nutrition education: A key ingredient in improving women's nutrition. Pathways to Better Nutrition. PATH.
Hooper, L., Thompson, R. L., Harrison, R. A., Summerbell, C. D., Moore, H., Worthington, H. V., … & Durrington, P. N. (2006). Omega 3 fatty acids for prevention and treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4.
Xu, X., Hall, J. B., Byles, J. E., Shi, Z., & Milton, A. H. (2017). Soy isoflavones and depressive symptoms in menopause: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutritional Neuroscience, 20(9), 475-486.
Maruyama, K., Iso, H., Date, C., Kikuchi, S., Watanabe, Y., Wada, Y., … & Tamakoshi, A. (2010). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Causes & Control, 21(6), 925-933.
