טסטוסטרון הוא הורמון חיוני הממלא תפקיד מכריע בהיבטים שונים של בריאות הגברים, כולל צמיחת שרירים, צפיפות עצם, חשק מיני ורווחה כללית. בעוד הטסטוסטרון יורד באופן טבעי עם הגיל, חשוב לנו למצוא דרכים לשמור על רמות גבוהות של הטוסטסטרון ולמצוא דרכים להעלאת השטוסטסטרון. ישנן גם טענות שזיהום האויר והסביבה גם הם פוגעים ביצור הטוסטסטרון באופן משמעותי מה שמצריך מאיתנו להיות אקטיבים בנושא.
אנחנו יודעים שישנם מספר שינויים והרגלים באורח החיים שיכולים לעזור להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי. במאמר זה, נחקור שבע אסטרטגיות יעילות כדי להגביר את ייצור הטסטוסטרון ולשפר את החיוניות שלך:
לגברים מעל גיל 45, כל יום שאתם לא עובדים על שימור הטוסטסטרון שלכם הוא יום אבוד.
פעילות גופנית סדירה:
עיסוק בפעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להעלאת הטסטוסטרון. אימון התנגדות וגם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוכחו כבעלי השפעות חיוביות על ייצור הטסטוסטרון. שאפו לפחות שלושה עד ארבעה אימונים שחלקם מכילים רכיבים של אימון בעצימות גבוהה. תפעילו את כל הגוף – תוך התמקדות בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, עליות מתח ודחיקת משקולות. בנוסף, שילוב של תרגילי לב וכלי דם, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, אלו יכולים לשפר עוד יותר את רמות הטסטוסטרון.
כיום באופנה לבלבל מתאמנים עם הטענה שלא באמת צריך אימוני אירוביים. זה אולי נכון עבור דיאטות חיטוב בהן אימוני משקולות מספיקים על מנת להביא תוצאות יפות, אבל זו שגיאה בנושא העלאת טסטוסטרון וספיגת חמצן כוללת בגוף – כלומר אימונים אירוביים חיוניים לשמירה והעלאת רמות הטוסטסרון בגוף. .
דיאטה מאוזנת:
שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לייצור טסטוסטרון מיטבי. כלול מגוון של מזונות עתירי רכיבים תזונתיים ובעיקר חלבון כגון בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, פירות וירקות. מזונות מסוימים נקשרו עם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, כולל צדפות (לא כשר אבל מזין), ביצים, ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל) ומוצרי חלב מועשרים (יש הסתייגות לגבי מוצרי חלב בגלל אחוזים גבוהים של הורמונים).
יתר על כן, ודאו שאתם מקבלים כמות נאותה של שומנים בריאים ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, חמאה איכותית ושמן זית.
שינה מספקת:
שינה מספקת חיונית לשמירה על רמות טסטוסטרון בריאות. חוסר שינה ושינה באיכות ירודה נקשרו לירידה בייצור הטסטוסטרון. שאפו ל – 7-9 שעות שינה רצופות בלילה. קיבעו לוח זמנים קבוע לשינה, צרו סביבת שינה נוחה והגבלת שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה. אם אתם מתקשים לישון – קחו אבקת שורש אשווגנדה (ויתניה משכרת) שהוכח כמרגיע, מפחית חרדות ומעלה את הטסטוסטרון בעקיפין על ידי מתן שינה עמוקה ונעימה. ותשדלו להיחשף פחות לחדשות בשעות שלפני השינה.
ניהול רמות מתח:
מתח כרוני יכול לשבש את איזון ההורמונים, ידוע לנו שלחץ וחרדה הם הואסי בריאות מוכחים שמחסלים את ייצור הטסטוסטרון. שלבו טכניקות לניהול מתחים בשגרת היומיום שלכם, כמו מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, יוגה או עיסוק בתחביבים שמביאים לכם שמחה. הליכה מידי יום, הקשבה למוסיקה ותירגול חשיבה חיובית יעודדו את הגברת יצור הטוסטסטרון בעקיפין.
הליכה בשעת הערב כשהשמש כבר אינה חזקה, ללא משפקי שמש – יסיעו להשגת תחות השלווה.
שימרו על משקל תקין:
עודף שומן בגוף יכול להוביל להורדת רמות הטסטוסטרון, בעיקר שומן ביטני. לכן, שמירה על משקל תקין חיונית לייעול איזון ההורמונים. התמקדו בשילוב של פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת ושליטה במנות כדי להשיג ולשמור על משקל גוף בריא. ירידה במשקל עודף, במיוחד סביב אזור הבטן, יכולה לשפר משמעותית את רמות הטסטוסטרון.
תוספת ויטמין D ואבץ:
חוסרים בחומרים מזינים מסוימים, כגון ויטמין D ואבץ, נקשרו לרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. ודאו שאתם מקבלים חשיפה מספקת לאור השמש, מכיוון שהוא מקור טבעי לויטמין D. בנוסף, שקול לשלב תוסף ויטמין D ולצרוך מזונות עשירים באבץ כמו צדפות, בשר רזה, אגוזים וזרעים. למרות שישראל הינה מדינה שטופת שמש, רוב האזרחים סובלים ממחסור בויטמין D , בגלל שהות ממשוכת במשרדים סגורים.
הגבלת צריכת אלכוהול:
צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון. בעוד שלצריכה מתונה של אלכוהול לא תהיה השפעה משמעותית, שימוש כבד וכרוני באלכוהול עלול לפגוע בייצור הטסטוסטרון. הגבילו את צריכת האלכוהול לרמות מתונות או שיקלו להמנע ממנו לחלוטין כדי לתמוך ברמות טסטוסטרון בריאות. וכמובן אלכהול מקושר עם השמנה ביטנית, צמצמו את הצריכה של האלכהול ותחוו ירידה בתחושת חרדה וכמובן תורידו במשקל.
כמה פעולות נוספות שמסייעות לשימור רמות הטוסטסטרון:
- – אכילת שוקולד מריר ללא סוכר – 80 אחוזים קקאו, עד שתי קוביות ביום.
- – כחלק מאימוני הריצה שלבו מחזורי ספרינטים – כלומר ריצה של כחי דקה בצהירות מקסימלית.
- – אל תשתו מים מבקבוקי מים מינליים, והמעיטו בצריכת מזון מזומר אלו מכילים ביספנול A שעלול לשבש פעילות הורמנלית בגוף.
- – המעיטו בצריכת מוצרי חלב ובעיקר בשתיית חלב – לא בהכרח זה נתון שיש לגביו מחקרים מבוססים, אבל מניסיון פרטי של גברים זה עוזר מאוד.
- – המנעו מזיהום אויר – המולקלות שנפלטות ממכוניות, דיאוקסין, מתנהגות כמו הורמן אסטרוגן.
הדרכים ל העלאת טסטוסטרון סיכום:
חשוב להגביר את יצור הטוסטסטרון אצל גברים. פניה לזריקה או לתוספי טסטוסטרון עלולה לפגוע ביכולת של הגוף לייצר בעצמו את ההורמון עד כדי הפסקת יצור. לכן העדיפו את הפעלת הגוף על פני טיפול בהזרקות. על ידי שילוב פעילות גופנית סדירה, שמירה על תזונה מאוזנת, הקפדה על שינה מספקת, ניהול רמות מתח, שמירה על משקל תקין, בחינת תוספי מזון ספציפיים והגבלת צריכת אלכוהול, תוכלו להעלות את היצור של הטסטוסטרון בגוף. זיכרו , עקביות היא המפתח בעת יישום שינויים אלה באורח החיים. אם אתם חושדים שיש לכם ירידה או רמות נמוכות של טסטוסטרון, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לאבחון נכון והכוונה מותאמת אישית.
ובכל מקרה, גם אם הכל בסדר אצלכם – הקפידו על שיגרת אימונים שתוביל להעלאת הטוסטסטרון ותשמר אותו בגוף בצורה מיטבית.
רמות נמוכות של טסטוסטרון אצל גברים עלולות להוביל לבעיות בזיקפה כלומר בחוסר שלה. רמות מנמוכות של טסטסטרון יכולות גם להשפיע על איכות השינה, מצב הרוח, גודל האשכים ועוד. אצל גברים ונשים כאחד, טסטוסטרון נמוך יכול להוביל להורדת מסת העצם ולהפחתת החשק המיני, אצל גברים מדובר כמובן בבעיה קרדינאלית.
האם אוננות מפחיתה טסטוסטרון?
ישנה אמונה רווחת שאוננות יכולה להפחית את רמות הטסטוסטרון, אך הראיות המדעיות אינן תומכות בטענה זו והיא בעיקר מתבססת על טיעונים דתיים כנגד האוננות. מספר מחקרים חקרו את הקשר בין אוננות ורמות טסטוסטרון, והם מראים באופן עקבי שאין השפעה משמעותית או ארוכת טווח על ייצור הטסטוסטרון. וייתכן שאף להיפך, אוננות מסייעת בהפעלת המערכת ההורמונאלית.
מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Sexual Medicine בדק את ההשפעות של תקופה של שלושה שבועות של התנזרות מינית על רמות הטסטוסטרון בגברים בריאים. החוקרים מצאו כי לא היה שינוי משמעותי ברמות הטסטוסטרון בין הגברים שנמנעו מפעילות מינית לבין אלו שלא.
מחקר נוסף שפורסם ב- Archives of Sexual Behavior השווה רמות טסטוסטרון בגברים לפני ואחרי שפיכה. החוקרים מצאו כי חלה עלייה זמנית ברמות הטסטוסטרון מיד לאחר השפיכה, ולאחריה ירידה לרמות הבסיס תוך שעה. עם זאת, הירידה ברמות הטסטוסטרון הייתה בטווח התקין ולא נחשבה משמעותית.
חשוב לציין שרמות הטסטוסטרון משתנות באופן טבעי לאורך היום ויכולות להיות מושפעות מגורמים שונים כמו מתח, שינה, פעילות גופנית ותזונה. בעוד שפעילות מינית, לרבות אוננות, עשויה להשפיע באופן זמני על רמות הטסטוסטרון, תנודות אלו הן בטווח התקין ואין להן השפעה ארוכת טווח על ייצור הטסטוסטרון.
יתרה מכך, אוננות נקשרה למספר יתרונות בריאותיים אפשריים, כולל הפגת מתחים, שיפור במצב הרוח ושינה טובה יותר. זה יכול גם לתרום לתפקוד מיני בריא ולרווחה כללית. כמו בכל פעילות, מתינות היא המפתח, וחשוב לשמור על אורח חיים מאוזן ובריא.
אם יש לך חששות לגבי רמות הטסטוסטרון שלך או כל היבט של בריאותך המינית, תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לספק ייעוץ והכוונה אישית בהתבסס על הנסיבות הספציפיות שלך.
מקור:
Exton, M. S., et al. (2001). Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence. Journal of Sexual Medicine, 9(10), 2607-2615.
Exton, N. G., et al. (2001). Endocrine response to ejaculation. Archives of Sexual Behavior, 29(4), 341-349.
רמות טסטוסטרון בריאות משפיעות באופן חיובי על גודל השריר, החשק המיני ועוד. אבל מעבר לנקודה מסוימת, טסטוסטרון גבוה בעקביות יכול לגרום לבעיות. סימנים של טסטוסטרון גבוה אצל גברים כוללים אקנה, נשירת שיער, שינויים במצב הרוח ובעיות שינה.
אבל, באופן טבעי כמעט ולא ניתן לייצר עודף טוסטסטרון – מקרים אלו לרוב מקושרים עם לקיחת כדורים או זריקות טסטסטרון, שכאמור לאורך זמן גם פוגעות ביצור הטבעי של הטסטסטרון בגוף.
מקורות ששימשו לכתיבת המאמר:
- אימונים:
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
- Hackney, A. C., et al. (2012). Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Journal of Endocrinological Investigation, 35(11), 947-950.
- דיאטה מאוזנתt:
- Attaman, J. A., et al. (2016). Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic. Human Reproduction, 31(7), 1532-1540.
- Gaskins, A. J., et al. (2019). Association between dietary patterns and semen quality in men undergoing IVF/ICSI fertility treatments. Human Reproduction, 34(4), 667-676.
- שינה מספקת:
- Penev, P. D. (2007). Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep, 30(4), 427-432.
- Leproult, R., et al. (2011). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 34(2), 235-239.
- ניהול ואיזון סטרס:
- Almeida, O. P., et al. (2008). Salivary testosterone is associated with both current and future depression in men. Psychoneuroendocrinology, 33(9), 1184-1191.
- Piazza, J. R., et al. (2013). Stressful life events and incident metabolic syndrome: The Associations Also Depend on Depressive Symptoms and Insomnia: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Health Psychology, 32(8), 826-834.
- שמירה על משקל תקין:
- Khosla, S., et al. (2005). Relationship of serum sex steroid levels to longitudinal changes in bone density in young versus elderly men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(2), 935-940.
- Kapoor, D., et al. (2007). Increasing body mass index predicts a faster decline in serum testosterone in older men. Journal of Clinical Endocrinology
