טיפול בנחירות הוא הכרחי, נחירות הן הפרעת שינה נפוצה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם, בעיית הנחירות לא רק משבשת את איכות השינה שלכם אלא גם יכולה להפריע לשנתם השלווה של הסובבים אותכם. הצליל החזק ולעתים קרובות הקצבי המופק בזמן נחירות נגרם על ידי רטט של רקמות בגרון. אמנם קיימות התערבויות רפואיות זמינות, אך מעדויות מטופלים הן לא תמיד יעילות לאורך זמן או בכלל וחלק מהפרוצידורות מלוות בכאב. לכן אנשים רבים מחפשים חלופות טבעיות לטיפול בבעיה זו. במאמר זה, נחקור תרופות טבעיות שונות שיכולות לעזור לכם להתגבר על נחירות ולהחזיר את השלווה ללילות שלך.
כמובן שכל שינוי והחלטה דורשים התייעצות עם איש מקצוע.
לשמור על משקל תקין:
משקל עודף יכול לתרום לנחירות על ידי גרימת הצטברות של רקמות שומן בגרון. עיסוק בפעילות גופנית סדירה והקפדה על תזונה מאוזנת יכולים לעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים ולהפחית את פרקי הנחירות. בנוסף, התמקדות בשליטה במנות והימנעות מארוחות כבדות לפני השינה יכולה להקל על העומס על מערכת הנשימה ולהפחית את הסבירות לנחירות.
אכילת סוכרים מוגברת לפני השינה מעלה את האינסולין בגוף ומונעת מכם שינה ערבה שכן הגוף צריך להתמודד עם עומסי האינסולין. לכן משעות אחר הצהריים הימנעו מכל מה שמכיל סוכר – ממתקים, לחמים, תפוחי אדמה, אורז, מיצים (כולל טבעיים) תגיעו אל המיטה כשהגוף כולו יכול לנוח. כלומר איכלו ארוחה אחרונה כארבע שעות לפני השינה, במידה וזה לא אפשרי, איכלו מזון שמורכב מחלבונים ושומנים בלבד וכמות קטנה אך משביעה.
שינוי תנוחת השינה כחלק מטיפול בנחירות:
התאמת תנוחת השינה יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על הנחירות. שינה על הגב מחמירה לעתים קרובות את הנחירות מכיוון שהיא מאפשרת ללשון ולרקמות הרכות לקרוס לתוך דרכי הנשימה. נסה לישון על הצד במקום, מה שעוזר לשמור על דרכי הנשימה פתוחות ומפחית את הסיכוי לנחירות. שימוש בכריות או במכשירים מיוחדים כדי לעודד שינה בצד יכול להועיל.
הקלה על גודש באף:
גודש באף יכול לחסום את זרימת האוויר ולתרום לנחירות. כדי להקל על בעיה זו באופן טבעי, שקול להשתמש בתרסיסי אף או שטיפות מלח כדי לשמור על מעברי האף נקיים. שאיפת קיטור עם שמנים אתריים כגון אקליפטוס או מנטה יכולה גם לספק הקלה זמנית על ידי הפחתת הגודש וקידום נשימה קלה יותר. נסו להשיג מכשיר הודי פשוט בשם נאטי, שנראה כמעין קומקום, עם מעט מלח במים פושרים תוכלו לבצע שטיפה יעילה של אף.
המנעות מאלכוהול ותרופות הרגעה:
אלכוהול וחומרי הרגעה מרפים את השרירים בגרון ומגדילים את הסבירות לנחירות. אלכהול גם גורם ליובש כללי בגוף, תופעת הלוואי שלו היא ההנג אובר (חמרמורת) מה שמסייע בהגברת הנחירות.
הימנע מצריכת משקאות אלכוהוליים ותרופות הרגעה לפני השינה. בחרו במקום זאת בשגרה מרגיעה לפני השינה, כגון קריאת ספר, אמבטיה חמה או תרגול טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה.
צרו לחות בחדר השינה שלכם:
כאמור, אוויר יבש עלול לגרות את מעברי האף והגרון, ולהוביל לנחירות. ייתן והיובש גם מייצר תופעות של דום שינה שקשורות קשר ישיר כחלק מתופעות של הנחירות. שימוש במכשיר אדים בחדר השינה שלכם יכול להוסיף לחות לאוויר, להפחית את הגודש ולקדם נשימה טובה יותר. ודאו שאתם מנקים את מכשיר האדים באופן קבוע כדי למנוע צמיחה של עובש או חיידקים.
וכן מניסיוננו רצוי להשתמש במכשיר של אדים קרים שלא מייצר עובש בחדר אחרי שימוש ממושך.
שמנים אתריים ותרופות צמחיות:
שמנים אתריים מסוימים ותרופות צמחיות נמצאו כמקלים על תסמיני נחירות. ניתן לפזר שמנים אתריים מנטה, אקליפטוס ולבנדר בחדר השינה או למרוח באופן מקומי על אזור החזה או הגרון כדי לפתוח את דרכי הנשימה. תוספי צמחים כמו קמומיל, שורש ולריאן וסרפד צורבים עשויים גם הם לספק הקלה, כמובן חיוני להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני השימוש בכל תרופות צמחיות.
ניתן גם לרכוש דפיוזר דיגיטלי או להשתמש בכלי שמחומם עם נר לאידוי איטי של האדים – כמובן תקפידו על כל ההגנות מאש ובטל לא להשתמש בחדרי ילדים.
תרגילי גרון:
חיזוק השרירים בגרון ובלשון שלכם יכולים לעזור להפחית את הנחירות. תרגול קבוע של תרגילי גרון, כגון שירה, לעיסת מסטיק, או לחיצת הלשון לגג הפה, יכולים לגוון את השרירים ולשפר את זרימת האוויר במהלך השינה.
הגיבהו את הראש בשינה:
הרמת ראש בזמן השינה יכולה לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות ולהפחית את הנחירות. השתמשו בכריות נוספות או שקלו להשקיע במיטה מתכווננת המאפשרת להעלות את פלג הגוף העליון. על ידי שמירה על שיפוע קל, אתם יכולים לקדם זרימת אוויר טובה יותר ולמזער את הנחירות.
שמור על לחות הגוף:
הידרציה נכונה חיונית לבריאות הכללית, כולל מערכת הנשימה. שתיית כמות מספקת של מים לאורך היום יכולה לעזור לדלל ריר ולהפחית את הגודש, מה שעלול להקל על נחירות. שאפו לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום והגבילו את צריכתכם של משקאות מייבשים כמו משקאות המכילים קפאין או משקאות ממותקים.
להפסיק לעשן:
אם לא מצאתם מספיק סיבות להפסיק לעשן הינה עוד אחת. עישון גורם לדלקת וגירוי בדרכי הנשימה, מה שמוביל לנחירות מוגברות. אם אתה מעשן, גמילה יכולה לשפר משמעותית את הנחירות ואת הבריאות הכללית שלכם. הצטרפו לתמיכה מתוכניות גמילה מעישון, טיפולים או שימוש במוצרים תחליפי ניקוטין כדי לעזור לכם להפסיק בהצלחה.
בקרת אלרגנים:
אלרגיות יכולות לתרום לנחירות על ידי גרימת גודש באף ודלקת. צמצם למינימום את החשיפה לאלרגנים נפוצים, כגון קרדית אבק, קשקשים של חיות מחמד ואבקה, על ידי ניקוי קבוע של חדר השינה שלכם, שימוש בציפיות וכיסויי מזרונים חסינים לאלרגנים, והרחקת חיות מחמד מחדר השינה. במידת הצורך, יש לפנות לאלרגיה לאבחון ואפשרויות טיפול נכונות. ניתן לרכוש מסנן אויר איכותי לחדר.
שמיכות כבדות ומחבקות (Weighted Blankets):
שמיכות כבדות זכו לפופולריות בשל השפעותיהן המרגיעות ומפחיתות החרדה. שמיכות אלו מספקות לחץ עדין שיכול לקדם הרפיה ושינה עמוקה יותר. חלק מהאנשים דיווחו על ירידה בנחירות בעת שימוש בשמיכות משוקללות, אולי בשל איכות השינה המשופרת שהם מציעים.
אַקוּפּוּנקטוּרָה:
דיקור סיני, טיפול סיני עתיק יומין, כולל החדרת מחטים דקות לנקודות ספציפיות בגוף. הוא שימש לטיפול במצבים בריאותיים שונים, כולל נחירות. דיקור סיני עשוי לעזור על ידי גירוי נקודות מסוימות הקשורות למערכת הנשימה, קידום זרימת אוויר טובה יותר והפחתת פרקי נחירות. התייעצו עם רופא דיקור מוסמך לקבלת טיפול מותאם אישית. אולם דיקור סיני ללא גמילה מעישון, הוספת לחות ותירגול נשימה – הוא אפקטיבי פחות.
התקנים אוראליים:
ניתן להשתמש במכשירים דרך הפה, כגון התקני קידום הלסת התחתונה (MADs) או התקני שמירה על הלשון (TRDs), כדי לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות במהלך השינה. מכשירים אלו מותאמים על ידי רופאי שיניים ופועלים על ידי מיקום הלסת או הלשון באופן שמונע קריסת רקמות ומפחית נחירות. שוחח עם רופא השיניים או מומחה השינה שלך כדי לקבוע אם מכשיר אוראלי מתאים לכם.
שימוש במכשיר cpap:
כנראה שמכשירי cpap הם היעילים ביותר לטיפול בנחירות ובדום נשימה. מכשירים אלו מעט יקרים אבל מאוד אפקקטיביים שכן הם דוחסים את האויר בעוצמה אל מערכת הנשימה ומונעים מקריסת של הרקמות והדיבקותן לחסום את מעברי הנשימה. חלק מהמכשירים ממונים בחלקם ע"י קופת החולים.
סיכום:
נחירות עלולות לשבש את דפוסי השינה, מה שעלול לגרום לשיבוש ב- מערכות יחסים ולהוביל לחששות בריאותיים שונים כמו סוכרת, התקפי לב, עיפות ועוד. בעוד התערבויות רפואיות הן פרוצידורות לא נעימות, אנשים רבים מעדיפים לחקור תרופות טבעיות וטיפולים אלטרנטיייבים פיזיולוגיים כדי לטפל בבעיות הנחירות שלהם. וזאת באמצעות אימוץ הרגלי חיים בריאים, תרגול גופני שכולל נשימות, הפחתת משקל, שמירת דיאטה מסודרת, היגיינת שינה טובה ושילוב תרופות טבעיות.אלטרנטיביות בשגרה . אם תאמצו את כל אלו אתם יכולים להפחית בהדרגה או להעלים את הנחירות.
עם זאת לצערנו זה לא תמיד עובד שכן ישנן בעיות פיזיולוגיות לאנשים שונים ולכן אם הנחירות נמשכות או מחמירות למרות נסיון התרופות הטבעיות הללו, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי להערכה מקיפה והכוונה נוספת. זכרו , החזרת לילות שקטים לא רק מועילה לשינה שלכם אלא גם לרווחה הכללית שלכם. אל תזניחו את הטיפול.
לנחירות יכולות להיות סיבות שונות, כולל:
– חסימת מעברי האף עקב אלרגיות, זיהומים בסינוסים או עיוותים באף.
– חולשה או הרפיה של שרירי הגרון במהלך השינה.
– עודף משקל או השמנת יתר, מה שמוביל לרקמות שומן בגרון.
– שינה על הגב, מה שעלול לגרום ללשון ולרקמות לחסום את דרכי הנשימה.
– צריכת אלכוהול או תרופות הרגעה, המרגיעות את השרירים וחוסמות את זרימת האוויר.
כן, תרופות טבעיות יכולות להיות יעילות בהפחתת נחירות עבור אנשים רבים. שינויים באורח החיים כגון שמירה על משקל תקין, שינה על הצד, שמירה על לחות והימנעות מאלכוהול ותרופות הרגעה יכולים לשפר משמעותית את תסמיני הנחירות. בנוסף, שימוש בשיטות להקלה על גודש באף, שמנים אתריים, תרגילי גרון והרמת ראש בזמן השינה יכולים לספק הקלה. עם זאת, התוצאות עשויות להשתנות, וחשוב להתייעץ עם איש מקצוע רפואי אם הנחירות נמשכות או מחמירות.
באופן כללי, תרופות טבעיות לנחירות נחשבות בטוחות. עם זאת, חשוב לנקוט משנה זהירות ולשקול נסיבות אינדיבידואליות. חלק מהשמנים האתריים עלולים לגרום לגירוי או אלרגיות אצל אנשים מסוימים, לכן מומלץ לבצע בדיקת מדבקה לפני השימוש. תוספי צמחים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות או שיש להם התוויות נגד למצבים בריאותיים ספציפיים. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתנסה תרופות חדשות כלשהן, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים מסויימים או שימוש בתרופות מסויימות או נוטלים תרופות.
למעשה יש שני מצבים – נחירות שמגיעות לתקופות מסויימות ונחירות מתמשכות או חמורות היכולות להיות סימן להפרעת שינה בסיסית, כגון דום נשימה בשינה.
אם נחירות מלווה בתסמינים אחרים כמו התנשפות אוויר, ישנוניות בשעות היום, יקיצות תכופות או הפסקות נשימה במהלך השינה, חשוב לפנות לעזרה רפואית. איש מקצוע בתחום הבריאות או מומחה שינה יכול לספק אבחנה נכונה, לערוך מחקרי שינה במידת הצורך, ולהמליץ על אפשרויות טיפול מתאימות כדי לטפל בגורם הבסיסי לנחירות.
שים לב שהמידע המופיע כאן הוא למטרות מידע בלבד ואינו אמור להחליף ייעוץ רפואי מקצועי.
מקורות לקריאה מורחבת ששימשו לכתיבת המאמר:
- Sutherland, K., et al. (2006). The Effect of Weight Loss on Obstructive Sleep Apnea Syndrome and Cardiovascular Function. Sleep, 29(12), 1555–1562. doi: 10.1093/sleep/29.12.1555
- Young, T., et al. (2003). Epidemiology of Obstructive Sleep Apnea: A Population Health Perspective. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 165(9), 1217–1239. doi: 10.1164/rccm.200302-032OC
- Chan, A. S. L., et al. (2015). Positional Therapy for Obstructive Sleep Apnea: An Objective Measurement of Patients' Usage and Efficacy at Home. Sleep Medicine, 16(4), 425–430. doi: 10.1016/j.sleep.2014.11.012
- Eccles, R. (2009). Efficacy and Safety of Ipratropium Bromide Nasal Spray in Common Cold—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 118(8), 583–589. doi: 10.1177/000348940911800807
- Friedman, M., et al. (2008). The Effect of Positional Nasal Obstruction on Sleep-Disordered Breathing. Laryngoscope, 118(5), 879–882. doi: 10.1097/MLG.0b013e318163f573
- Jung, J. W., et al. (2015). The Effects of Lifestyle Modification on Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep, 38(3), 345–353. doi: 10.5665/sleep.4506
כתיבת תגובה