מחשבות טורדניות: טיפים לטיפול עצמי במחשבות טורדניות או כפייתיות

מחשבות טורדניות כאלו המסיחות את הדעת יכולות להוות מכשול מרכזי בכל הנוגע להתמקדות במשימות ולהשגת המטרות שלנו. בין אם אתם לומדים למבחן, עובדים על פרויקט או פשוט מנסים להירגע, המחשבות המתמשכות הללו עלולות לשבש את הריכוז שלכם ולפגוע בפרודוקטיביות הכללית שלכם. בעיות טורדניות לרוב יהיו קשורות לכסף, ביטחון עצמי, מערכות יחסים ודאגה לילדים או קרובים.

אנחנו יכולים לעמוד על שני סוגים של מחשבות טורדניות:
א. מחשבות העוסקות בדיון חוזר בסוגיות שונות שעלינו לפתור בניהול היום יומי – כמו חששות אישים, עיסוק בכשלונות עצמיים, עיסוק במערכות יחסים כושלות וכו'.
ב. מחשבות טורדניות כפיתיות שגורמות לנו לבצע פעולות – הכוונה לבעית OCD (Obsessive-compulsive disorder) שבה המחשבות מקבלות קיום בעולם הפיזי. כמו שחשש מחיידקים גורם לשטיפת ידים מוגברת, יצירת טקסים שונים בחיי היום וכו' ( אגב, זה די נורמלי שיהיו לכם דפוסים טקסיים שחוזרים על עצמם עד מידה מסויימת של הפרעה כך שהיא לא גורמת לייסורים.

אולם הבעיה העיקרית עם מחשבות טורדניות שמעבר לעובדה שהן מציקות בחיי היום יום, לעיתים אין מה לעשות על מנת לפטור את המצב באופן מיידי. הפסיכולוגים מתיו קילינגסוורת' ודניאל גילברט גילו זאת באמצעות המחקר שלהם שאנחנו מעבירים כ 47 אחוזים מזמן הערות שלנו במחשבות על נושאים אחרים – "נדודי מחשבות. כלומר רוב היום אנחנו נהיה מוסתים במחשבות שאינן משרתות את הצרכים שלנו בשום צורה.

כמובן שאם אתם מרגישים שהמחשבות הטורדניות שלכם חורגות מזמן עיסוק סביר, או שמחשבות אלו מכילות אלמנטים שעלולים לסכן אתכם – תפנו לאיש מקצוע ותתיעצו איתו. הרבה יותר נכון זה להתייעץ עם אדם שמוכן להקשיב לכם ולשמוע את הבעיות שלכם פגישה אחרי פגישה וזו עבודתו. שיחה שחוזרת על עצמה מספר פעמים מסייעת לפרוק את הבעיות,ואם אין לכם מישהו שמוכן לשמוע אתכם- פשוט שלמו לאיש מקצוע.

למרבה המזל, ישנן מספר טכניקות יעילות לטיפול עצמי במחשבות טורדניות בהן תוכלו להשתמש כדי לנקות את דעתכםולהחזיר את המיקוד שלכם לחיים.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להיפטר ממחשבות טורדניות במהירות:

הכירו ולמדו להכיר את המחשבות: הצעד הראשון בהתמודדות עם מחשבות מסיחות דעת הוא להיות מודעים להן. הכירו בכך שמחשבות אלו נוכחות והכירו בקיומן ללא שיפוט. על ידי הכרה בהם, אתה יכול להתחיל להפריד את עצמכם מהן ותוכלו הימנע מעסוק מתמיד בהן. לרוב אנחנו לא מודעים, אבל נוטים לשתף את הסביבה באופן קבוע במחשבות אלו, דבר שעלול לגרום לריחוק של חברים וקרובים. שימו לב לנושאי השיחה שלכם ועקבו אחרי הנושאים שעלו בהן, זה יהיה המדד הטוב ביותר שלכם לאבחון עומד הבעיה.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס: מדיטציית מיינדפולנס היא כלי רב עוצמה להשקטת הנפש והשתחררות ממחשבות המסיחות את הדעת. מצאו מרחב שקט ונוח, עצמו עיניים ומקדו את תשומת הלב בנשימה. כשעולות מחשבות, פשוט התבוננו בהן מבלי להיתפס אליהן. אפשרו למחשבות לבוא וללכת ללא שיפוט, והחזרו בעדינות את המיקוד לנשימה שלכם בכל פעם.מדיטציה דורשת אימון – אתם חייבים ללמוד להשקיט את המחשבות בקלות. ולכן אימון יומי של מספר דקות יאפשר לכם להכינס למצבי רגיעה במהירות כך שתוכלו בכל מקום לעצום את העיניים להתרכז ולקבל שלווה.

עסקו בפעילות גופנית: פעילות גופנית לא רק מועילה לגוף שלכם אלא גם עוזרת לנקות את הנפש. עיסוק בפעילות גופנית או בכל צורה של פעילות גופנית משחרר אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח. צאו להליכה מהירה, צאו לריצה או עשו כל פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה. זה יעזור לנתב מחדש את המיקוד שלך ולהסיט את תשומת הלב שלך ממחשבות מסיחות. פעילות נפלאה שממש מאפשרת לכם ניתוק מחשבתי היא, חתירה בקייאקים. תמצאו מקום לא מרוחק שמאפשר לכם לשכור קאייק וצאו לחתירה ממושכת בשעות בין הערביים.

צרו רשימת מטלות: לפעמים, מחשבות מסיחות את הדעת עולות מהפחד לשכוח משימות או אחריות חשובות. על ידי יצירת רשימת מטלות, תוכלו לתת במה עבור המחשבות הללו ולפנות מקום בראש שלכם לביצוע המשימות על פני עיסוק בבעיה עצמה. רישמו את כל המשימות והמחויבויות שמעסיקות אתכם, והקצו זמנים ספציפיים להתמודד איתם. זה יספק תחושה של מבנה וארגון, ויאפשר לכם להתמקד במשימה אחת בכל פעם. אם אתם מרגישים שהבעיה ממש גדולה עליכם, פרקו אותה לתתי משימות וטפלו בהן אחת אחת בקצב סביר.

תרגלו תרגילי נשימה עמוקה: למעשה מדובר באחת התרופות הטבעיות של בני אדם ופשוט שכחנו איך להנות מהתטעלת שבתרגול תרגילי נשימה. תרגילי נשימה עמוקה הם דרך פשוטה אך יעילה להרגיע את הנפש ולהפחית מחשבות מסיחות דעת. מצאו תנוחה נוחה, שאפו עמוק דרך האף (כלומר עד שתרגישו שאין לכם שום אפשרות להכניס אוויר נוסף), עצור את הנשימה לכמה שניות ואז נשף לאט דרך הפה. מקד את תשומת הלב שלך אך ורק בנשימה שלכם, ואפשרו לה לעגן אותכם ברגע הנוכחי ולהרפות מכל מחשבות דוהרות.
שימו לב לא לבצע את התרגיל יותר מידי פעמים כי ייתכו תופעות לוואי של סחרחורת קלה.

השתמשו בטכניקות ויזואליזציה: ויזואליזציה זו דרך לייצרית דימויים שיאפשרו לכם לשלוט בצורה טובה יותר במשתבותיכם. כאשר עולות מחשבות מסיחות דעת, דמיינו בראשכם תמרור עצור או רמזור אדום. דמיינו את הסמלים האלה כאות לעצור את זרימת המחשבות המסיחות את הדעת ולהפנות את המיקוד שלכם בחזרה למשימה שלפניכם. בעזרת תרגול, טכניקה זו יכולה לעזור לך להחזיר את השליטה על המחשבות שלכם מהר יותר. פשוט, תנו לתמרור העצור להופיע בכל פעם שמהחשבות שלכם נודדות למחוזות טורדניים.

קחו הפסקות ותרגל טיפול עצמי: לפעמים, מחשבות מסיחות את הדעת נמשכות כי אנחנו מותשים נפשית ופיזית. הפסקות קבועות ותרגול טיפול עצמי חיוניים לשמירה על מיקוד ובהירות מחשבתית. עסוק בפעילויות שעוזרות לכם להירגע ולהיטען מחדש, כגון אמבטיה חמה, קריאת ספר או בילוי בטבע. אםת חייבים לתת מקום מועדף לטיפול עצמי כדי להבטיח שהמוח שלכם נמצא במצב רגוע וממוקד.

זכרו שהיפטר ממחשבות מסיחות דעת היא מיומנות הדורשת תרגול וסבלנות. אל תתייאשו אם אתם עדיין מוצאים את עצמכם מדי פעם נעלמים במחשבות. עם מאמץ עקבי ויישום של טכניקות אלו, תפתחו בהדרגה את היכולת לשחרר בקלות רבה יותר את המחשבות המסיחות את הדעת ולהישאר ממוקדים במה שחשוב באמת.

מקורות לכתיבת המאמר ומידע נוסף:

Matthew A Killingsworth, Daniel T Gilbert: A wandering mind is an unhappy mind

ספרים לטיפול עצמי במחשבות טורדניות

• "The Power of Now" by Eckhart Tolle
• "Full Catastrophe Living" by Jon Kabat-Zinn
• "Mindfulness in Plain English" by Bhante Henepola Gunaratana
• "The Mindful Way Through Depression" by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn
• "The Miracle of Mindfulness" by Thich Nhat Hanh