שוב מתקשה להירדם? מזה מספר ימים שאתה מוצא את עצמך מתהפך מצד לצד כשאתה מניח את הראש על הכרית. המחשבות מתרוצצות בראש, והשעון מראה כבר את השעה 03:00, אבל השינה ממך והלאה. איך תתפקד מחר בעבודה? אתה באמת לא יודע, אבל מה שבטוח, להירדם אתה לא מצליח.
אינסומניה (נדודי שינה) היא תופעה נפוצה במיוחד, ו-95% מהמבוגרים יסבלו ממנה בשלב כלשהו של חייהם. בשבילך ובשביל כל אותם הסובלים מנדודי שינה, יצרנו רשימה של כל הטיפים היעילים ביותר שיעזרו לך לחזור ולהירדם בלילה.
לא משנה אם תקרא את הטיפים הללו ב-04:00 לפנות בוקר או ב10:00 בלילה, אחרי שתעשה זאת, השינה שלך תגיע הרבה יותר מהר.
1. ערכו רישומים מדויקים
הטיפ הזה יעיל במיוחד כדי לזהות את הדברים המסייעים לכם לישון או לחילופין מונעים שנת לילה טובה.
הטיפ אומר למעשה שעליכם להקפיד לרשום מתי הלכתם לישון, למשך כמה זמן בכל פעם, מה היתה רמת העייפות שלכם לאורך היום ומה היתה מידת היכולת שלכם לבצע מטלות.
מה המטרה בביצוע הרישום הזה?
המטרה היא לזהות מראש פעולות שמסייעות לכם להירדם או כאלו המעכבות מכם שנת לילה איכותית.
מעבר לכך, תוכלו להעזר ברישומים גם בביקור אצל רופא מומחה לשינה (שלא תצטרכו)
2. איכות המזרן שלכם
מזרון לא נוח עשוי להעיב על השינה ולהקשות עליכם להירדם. מזרן איכותי הוא השקעה משתלמת לטווח ארוך, כשהמזרן איכותי תהיו בטוחים ששנת הלילה שלכם תהיה איכותית יותר.
3. טפלו בדברים הקטנים
הקדישו 10 דקות מדי יום, כל יום, לטיפול בדברים הקטנים והמעיקים.
לכולנו יש את הדברים שאנו שונאים לטפל בהם- תשלומי מיסים, טלפונים שעליכם לבצע או עבודות דחופות ללקוחות. כל אלו עשויים למנוע מכם להירדם כשיגיע הלילה, אך אם תקצו להם זמן קבוע במהלך היום תרוויחו דאגה אחת פחות ושינה טובה ורגועה יותר.
4. אל תנסו לישון בכוח
הטיפ היעיל ביותר. נכון כשאומרים לכם: "אל תחשבו על דוב לבן", הדוב הלבן יופיע במחשבות שלכם אפילו בלי שתרצו?
השינה שלכם היה בדיוק אותו הדבר.
אנחנו מסכימים אתכם שזה מרגיז מאוד כשהשעון מראה על השעה 02:00 וטרם הצלחתם להירדם למרות שיש לכם המון עבודה למחרת. עם זאת, להכנס למיטה ולנסות לישון בכוח פשוט לא יעבוד. דרך טובה יותר היא לעסוק בפעילויות מרגיעות- קריאת ספר, מדיטציה או האזנה למוזיקה שקטה עד שתחושו מנומנמים.
לכן, במידה ונכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם בתוך 25 דקות, קומו. בצעו פעילות מרגיעה עד שתהיו שוב מנומנמים ואז נסו להירדם.
5. דמיינו שאתם כבר בתוך עולם השינה
טכניקה פשוטה נוספת היא לדמיין שאתם כבר שקועים בתוך שינה עמוקה. תרגלו נשימה איטית והרפיית שרירים, עברו בהדרגה איבר איבר בקצה האחד של הגוף למטה עד למעלה.
שחררו את קבוצות השרירים ודמיינו שאתם כבר ישנים.
6. הפרדו בהדרגה מכל המסכים
מחשבון, נייד או טלוויזיה…הם שם כל הזמן, ואנחנו רגילים לראות אותם מול העיניים.
כדאי לדעת שהאור שנפלט מכל סוגי המסכים מדכא את המלטונין, שהוא ההורמון האחראי על איכות השינה שלנו (אותו הורמון עוזר לנו לחוש מנומנמים לקראת 11:00 בלילה).
כדי להבטיח לעצמכם שינה איכותית, הרגילו לכבות את המסכים בהדרגה. התחילו בלהרחיק את הטלפון מהמיטה, ואל תענו למיילים אחרי השעה 21:00 בערב אפילו אם הם דחופים. אפשרו לעצמכם להירדם בשלווה בלי שלל הסחות הדעת האלו.
7. צרו לעצמכם שגרה מרגיעה לפני השינה
מספר שעות לפני שעת השינה, הכניסו את עצמכם לMODE של שינה. צרו לעצמכם מספר הרגלים קבועים כמו: עמעום האורות, פיג'מה מפנקת, מקלחת חמימה, שתיית תה מרגיע (תה קמומיל יעשה את העבודה!) או שיחה עם בן הזוג כדי לסגור את היום כמו שצריך.
רוטינה שכזו משדרת למוח שזה הזמן להפחית בפעילות ולהתכונן להכנס למצב שינה.
8. הכנסו למיטה רק כשאתם מנומנמים
אל תכנסו למיטה בשום פנים ואופן לפני שהעיניים מתחילות להיעצם והגוף מתחיל לאותת על עייפות.
אם תעשו זאת, רוב הסיכויים שפשוט תהיו מתוסכלים ולא תצליחו להירדם. הכנסו למיטה רק כשאתם עייפים, ואם אינכם מרגישים עייפים, הרחיקו את המסכים וכבו את הטלוויזיה עד שהעיניים שלכם יתחילו להתעייף.
9. המנעו משתיית משקאות מעוררים
נסו להפסיק לשתות אלכוהול או קפה מספר שעות לפני שעת השינה הקבועה שלכם.
קפאין נמצא בשפע גם בתה והוא עשוי להשפיע על איכות השינה. גם לאלכוהול יש השפעה לא כ"כ טובה על איכות השינה. למרות שכולנו חושבים ששתיית יין לפני השינה מרדימה (עובדה נכונה) אך האלכוהול הופך את השינה למקוטעת והרבה פחות שלווה.
10. אל תאכלו ארוחה כבדה לפני השינה
ארוחה מלאה וכבדה היא אחד הדברים המפריעים ביותר להרדמות מהירה. לפני השינה מומלץ לאכול חטיף בריא או ארוחה קלה, שימנעו מצד אחד את תחושת הרעב אך לא יגרמו לתחושה של מלאות וכבדות.
11. טפלו בלחץ שנמצא בחייכם
סטרס ולחצים הם בין הגורמים הבולטים להפרעות שינה. כשאנו מתוחים, גופנו מפריש אדרנלין רב שנחשב לחומר המדכא את יכולת ההרדמות שלנו.
לכן, העצה הכי טובה היא לטפל בשעות היום בלחץ שנמצא בחייכם כדי שבשעת השינה לא תצטרכו לדאוג בגללו.
12. אל תרבו בשינה בסופי השבוע
אם אינכם רגילים לישון שעות רבות בשבת בצהריים, אל תהפכו זאת להרגל. שעות שינה רבות יקשו עליכם להרדם, ותתקשו לקום בבוקר בזמן ביום ראשון.
במקום זאת, נסו לישון שעה בשבת בצהריים במקום 3 שעות במקרה הטוב.