הכתבה נערכה בתאריך 18-06-202 פורסמה לראשונה ב 29-03-2016
הסרטון הבא הוא חשוב מאוד בעיקר עבור אלו שמחפשים תשובה לשאלה: איך יוצאים מדיכאון? וכן זה וידאו חשוב מאוד עבור כל מי שמרגיש קצת מדוכדך או בדיכאון קל. לפני שנרחיב עליו מעט רק נזכיר שכשיש תחושה של דיכאון חייבים להתייעץ עם איש מקצוע וכמובן יש לטפל בדבר באופן מידי.
המחלה של המאה העשרים ואחת מוגדרת כדיכאון החיים הנוחים של העולם המערבי מצד אחד הביאו באופן בלתי צפוי את ההתמודדות עם הדיכאון ומאלצת אותנו ללמוד לדעת איך יוצאים מדיכאון. הסיבות שהביאו את החברה שלנו לכך רבות ומגוונות ולא בהכרח חשובות ברמת הפרקטיקה באישית, כיוון, שבואו ונודה על האמתת שיש כל כך הרבה סיבות להיכנס לדיכאון אבל יש גם את הדרך להתמודד איתו, היא פשוטה לרוב ממה שרבים חושבים.
איך יוצאים מדיכאון?
המדריך הזה להתמודדות עם דיכאון למרות שלא נכתב ע"י איש מקצוע מתחום הפסיכאטריה יתן לכם כמה אספקים חשובים על מנת להצליח ולהעביר אפילו באופן מלא את הבעיה (כמובן כשהיא בשלבים התחלתיים). אז איך יוצאים מדיכאון?
- הדבר הראשון והכי קשה הוא – להפסיק להגיד לעצמכם "אני בדיכאון", דיכאון זה דבר קשה להתמודדות" "קשה לי" וכו' – אסור פשוט להגיד את המילים האלו, במקומן אתם צריכים תמיד להגיד שטוב לכם גם אם מדובר בשקר עצמי ולנסות לחייך בכוח. Fake it until you make it – הפתגם הזה ממצא את הרעיון – תזייפו את זה , עז שזה יהיה חלק מכם. זה נכון להמון תחומים בחיים וגם להתמודדות עם דיכאון.
כן!, השלב הראשון בהתמודדות היא להפסיק לשכנע את עצמכם שאתם בדיכאון. אני יודע התשובה הנפוצה היא "אתה לא מבין כמה זה קשה…" "אבל אני בדיכאון" אתם צודקים אבל אל תשכחו שמילים ומחשבות בוראות את המציאות היום יומית שלכם ומחזקות את התחושות שלכם ולכן תפסיקו ליצר לעצמכם מערך שיכנוע שלילי. במקום זה דברו באופן מעודד אל עצמכם. וכמובן שגם אם אתם טועים והצלחתם לשכנע את עצמכם שאתם בדיכאון – אז בכל מקרה תהיו צודקים. אז תפסיקו להיות צודקים בנושאי דיכאון והיו חכמים – "אני מאושר ושמח והחיים שלי הם נפלאים" – זה המשפט המחליף לכל משט שמכיל את המילה דיכאון.
אל תתכחשו לבעיה של דיכאון ואל תדחיקו – אבל גם לא צריך להגיד בכל מילה שניה שיש לכם דיכאון
- התנתקו מטלוזיה ואקטואליה – כ – 3 שעות ביום זה הזמן שבו אדם ממוצע מבזבז מול המרקע. תוכניות בטלויזיה נעשות בצורה ממכרת כך שתיצמדו למסך באופן בלתי מבוקר, החדשות מקרינות רק תרחישי אימה מדכדכים ובכלל אסונות הן מתכון טוב לרייטינג. לכן אתם חייבים לצמצם את זמן הצפיה שלכם למינימום הכרחי עד אפילו להוצאת מכשיר הטלויזיה מהבית, נמנעים כמובן מעיתון וכניסה תכופה לפייסבוק לדפי אקטואליה. אתם חייבים לזכור שאקטואליה היא מוצר מוכר ותו לא.
- אם תפסקו לשבת מול הטלויזיה תגלו שיש לכם המון זמן פנוי כ 3 שעות שעות ביום אתם יש להקדיש ל..יציאה מדיכאון באמצעות הפעולות הבאות:
א. פעילות גופנית או ספורטבית – מחקרים מראים שעיסוק בספורט (לא תחרותי) משחרר אנדרופינים שמסיעים באופן ישיר על מצב הרוח של מתאמן. לכן עיסוק בספורט מעורר את המערכות ומקל על הסמפטומים של הדיכאון. חשוב לא לעסוק בספורט הישגי כי אחרת תיגררו לתחרותיות וזו עלולה להעמיק דיכאון במקרה של כישלון. אם אתם לא מסוגלים להתאמן מסיבה כלשהי – שלבו פעילויות גופניות במהלך היום יום: דרכים להפעיל את הגוף במהלך היום
ב. בלו יותר עם חברים ומשפחה – זמן פנוי מאפשר לכם להקדיש זמן רב יותר לחברים ומשפחה. 3 שעות ביום זה המון זמן שמתפנה וכן, עכשיו תוכלו לחדש קשרים וליזום קשרים חדשים עם אנשים שיכניסו עניין לחיים שלכם. ידוע ממחקרים שאנשים שנמצאים בסביבה חברתית נוטים להיות מאושרים יותר.
ג. תמצאו עניין בתחביב חדש – עיסוק בתחביב הכולל התפתחות אישית מכניס גם הוא עיניין ומטרה בחיים. לכן חשוב למצוא תחבבים הקשורים באומנות כמו ציור, צילום, פיסול – רצוי תחביב שאפשר לעשות עם אנשים נוספים ולא כזה שגוזר עליכם בדידות כמו כתיבה. - שנו תזונה – תפסיקו לצרוך מזון תעשייתי וסוכר – לרוב השניים הולכים ביחד. גם הלחם שאתם קונים במכולת מכיל כמויות אדירות של סוכר. עודף הסוכרים ריקים ופחמימות גורמים לשיבושים בתחושות שלנו. מצד אחד הם מעוררים ומצד שני אין בהם תכונות המזינות את הגוף . הקפצת רמת הסוכר בגוף גורמת לשינויים תכופים במצבי הרוח. הרי כל המזון שלנו מתורגם בסופו לסוכרים ומגיע למוח. רק שהשפעה של סוכר לבן אינה יכולה לשמור על יציבות מתמשכת וסוכר לבן לא מהווה תזונה הכרחית לגוף הוא רק גורם לסוכרת ומחלות אחרות.
היופי הוא שתזונה מבוקרת היא מאוד ברורה ופשוטה – גם אם אתם סובלים מחוסר תאבון מוחלט תאכלו לפי עיקרנות של תזונה מכונות – כמות מספקת של חלבון, מעט פחמימות איכותיות, שומן איכותי – ירקות ומעט פירות. תאכלו בלי קשר לתחושת הרעב. - שבו בשמש – כן תקדישו 15 שעה ביום בישיבה סתמית בשמש. בדרך לעבודה תעצרו ופשוט תנו לשמש ללטף אותכם. גלי האור של השמש משפעים על המצב רוח של האדם. באופן פרדוקסלי בישראל שטופת השמש גילו כי עובדים רבים לא זוכים להחשף כלל לשמש ומבלים את כל זמנם תחת אורות הנאון של המשרד או בבתים סגורים. הכי פשוט בעולם – שבו בשמש מספר פעמים בשבוע, רצוי אחרי השעה 4 בה עוצמות הקרינה פוחתות.
- תפסיקו לעשן – העישון גורם לתופעות לוואי כמו חנק תוך כדי שינה. האדם המעשן מתעורר תכופות במהלך השינה ולא ישן באופן רציף. שינה רציפה חשובה מאוד לשיפור בתחושות. כמו כן לעישון יש תופעות לוואי רבות נוספות בעיקר כהכנסת חומרים רעילים לגוף שמשפיעים באופן שונה על בני אדם.
נכון שהדימוי בסרטון הוא של כלב שחור – אבל הם ידעתם שהכנסת בעל חיים לבית משפרת את מצב הרוח? גם כלבים שחורים! - הורדה במשקל – למרות שנהוג לחושב שאנשים שמנים הם אנשים שמחים – המצב בפועל הוא הפוך. משקל גבוה מוביל לדכדוך מהמון סיבות כמו תפיסת גוף שלילית, אכילה לא רצונית, תגובות ביקורתיות מהסביבה, תחשות גוף לא נעימות ועוד.
חשוב להוריד במשקל באופן מבוקר כלומר לא דיאטה קיצונית על מנת לשפר את מצב הרוח. חלק מתופעות הלוואי של דיכאון קיצוני הוא חוסר בתאבון – ולכן בכל מקרה חשוב לשמור על איזון תמידי ראו סעיף 4. - שינוי במקום העבודה – לפעמים רצוי וחשוב לשנות מקום עובדה או לפחות מחלקה ותפקיד. אנחנו רגילים להיכנס לרוטינה של חיים והכי נוח לנו זה להישאב לפעילות שחוזרת על עצמה, פעילות מוכרת וברורה. מצד אחד אין הרפתקאות אולם מצד שני אין הפתעות… אבל כשמרגישים חוסר סיפוק לפעמים חשוב לעשות את השינוי – לא מומלץ לקבל החלטות קיצוניות לפני שעשיתם שינויים כמו בסעיפים הראשונים.
- קחו חופש – כיום יש טיסות זולות במיוחד כך שלא מדובר בהוצאה כספית גדולה. יש טיסות בכמה מאות שקלים בלבד ואם תסבלטו את הדירה שלכם לזמן החופשה אפילו תרוויחו כסף שיכסה את ההוצאות. טוסו ליעד זול, תתרחקו מאנשים שמציקים לכם ותחוו חוויות חדשות.
אני הולך לגלות לכם סוד קטן – גם אם תעלמו לטיול של שנה או שנתיים אף אחד לא ישים לב לזה וזה לא ישנה כלום במהלך חייכם. רבים כיום הופכים להיות נוודים דיגיטליים או שפשוט לוקחים חופש מהחיים במקומות כמו תאילנד, באלי (אם יש לכם דרכון זר), יוון וכו' ישנן מדינות שתוכלו לשהות שם תקופות ממושכות בלי שיציקו לכם כמו סרביה שהיא יחסית זולה וניתן להישאר שם תקופות ממושכות אם רק דואגים לצאת מהמדינה בכל 90 יום. הריחוק מייצר געגוע, הוא מאפשר להתנקות מעומסי החיים בישראל, מאפשר לחשוב ולהבין את הדברים מחדש , מאפשר להיות בסביבה נוחה לדיאטה ובסביבה עם פעילות גופנית ועוד עוד. תמצאו את המקום שבו תוכלו לעשות הכל על מנת להרגיש שוב תשוקה לחיים.
תעשו הכנות לפני תקופת הנדודים שלכם וקחו חופש מהחיים. - במקרה והדכאון קשור לחובות כספיים – תעשו הכל על מנת לסגור את החוב גם במחיר של שינוי קיצוני ברמת החיים לתקופה מסויימת. לדוגמא אם המשכנתא חונקת אותכם מידי חודש – תשקלו למכור את הדירה גם במחיר שלכאורה לא תרוויחו ממנו. או למכור את הרכב על מנת להיפטר מההלוואה שלקחתם עליו. העיסוק הכספי לא בהכרח נעים אבל הוא יעיל לתהליך ההבראה הנפשי. אם מעניין אתכם לשמוע גם על יציאה מדיכאון עסקי. זיכרו שלעיסוק בכלכלה ולנפש יש קשר ישיר, ולכן תלמדו להתנהל נכון כם אם שגיתם לתקופה.
- אל תגעו בסמים, קנאביס ואלכהול – כל אלו גם אם הם מייצרים תחושה של אופוריה למספר שעות, הם מכילים "תשלום" נפשי כבד. כן זו אולי לא דעה פופולארית ואני ממש לא מתנגד לשימוש בקנאביס, אבל הוא פשוט לא טוב לכל אחד וממש לא טוב במינונים מסויימים. סמים כמו קוקאין יוצרים אופריה ותחושת שליטה עם הצפת אנדרופינים אדירה, אבל זה לזמן קצר מאוד. המוח לאחר מכאן חייב להשלים את החוסרים שנותרו במאגרי האנדרופינים הטבעיים וזה לוקח לו זמן ממושך.
- הגיע הזמן ליצור זוגיות או מערכת יחסים – שלב חשוב בהחלמה הוא יצירת מערכת יחסים חדשות ואם צריך מחליפים את הקודמות (אם יש להן קשר ישיר לבעיה) תרשו לעצמכם חופש ומצוא את הפרטנרים שתמיד פינטזתם עליהם גם אם זה סותר את הנורמה המשפחתית שלכם. חיבוק, ליטופף ונשיקה עם אדם אהוב יעילים ביחס לרוב הטיפולים התרופתיים. אז תפסיקו לשפוט וצאו להנות.
אז, איך יוצאים מדיכאון? נכון שיש טיפול תרופתי אבל כמו שתראו בסרטון הוא לא בהכרח מומלץ ולא בהכרח יעיל. שינוי בסביבת החיים שלכם, הוספת חברים, התנתקות מהמחשב והטלויזיה שינוי תזונתי ועוד יביאו לכם בהכרח שיפורים בתחושות היום יומיות ויכניסו עיניין מחודש לחיים שלכם.
פרגנו לעצמכם את השינוי, תתחדשו בבגדים חדשים ואפילו קחו חופשות למקומות חדשים כל אלו ישפרו מהותית את מצב הרוח. וכמובן תמיד תדברו עם איש מקצוע שילווה ויתן לכם כלים נוספים בחיי היום יום.
מומלץ לקרוא גם:
להתמודד עם תחושת אי וודאות בחיים
להתמודד עם בעיות בחיים
דיכאון יכול לצוץ ולהופיע מספר פעמים במהלך החיים ולהעלם כמו שבא. לרוב הוא הופך להיות כרוני ולכן חשוב לשים לב לתדירות הופעות תקופות הדיכאון. אם חשתם דיכאון אתם חייבים להילחם בתחושה זו בכל הכלים שעומדים לרשותכם לפני שימוש באמצעים כימיים כדי למוע תלות של הגוף.
תחושות של הערכה עצמית נמוכה, חוסר במצב רוח מתמשך איבוד החיוניות ותחושות של איבוד התקווה.
1. אורך חיים לחוץ ומלחיץ – לחיות תחת סטרס מתמיד הנגרם מסיבות שונות – ורוב כלכליות וביטחוניות.
2. מקורות גנטיים אפשריים – קרוב משפחה הסבול מדיכאון.
3. בדידות – המחלה החברתית הגדולה ביותר של המאה ה 21
4. שימוש בסמים, אלכהול ועישון…
5. חוסר בפעילות גופנית ותזונה לא מספקת או עשירה בסוכר.
6. מחלות
7. אישיות – כל אחד עבר דברים בחיים שרק הוא יכול להבין ולדעת. לעיתים זה מתפתח לאישיות דיכאונית.
8. הלם קרב PTSD – לצערנו בארץ רבים עברו חוויות שורטות… כל אחד וחוויותיו.
התשובה הפשוטה היא – כן!!!
התהליך קצת יותר מורכב ודורש נחישות עצמית משמעותית.
