הדבר האחרון שמתחשק לנו לעשות בזמן העבודה הוא פעילות גופנית, וחבל מאוד שזה כך. התוצאה משעות ארוכות של ישיבה ממושכת היא בד"כ מתח שרירי גבוה, והתנוונות שרירים ועצמות. מה תאמרו אם נספר לכם שתוך רגע תוכלו להפוך את שולחן העבודה המשרדי שלכם לחדר כושר שלם, שמספק מענה יעיל לבעיה בלי לפגוע בפרודוקטיביות של העבודה עצמה? זה הזמן להקטין את הסיכוי ליציבה לקויה, כאבי שרירים או סתם תחושה שאתם לא מצליחים להתמיד בפעילות ספורטיבית, עם 7 תרגילי כושר פשוטים ואפקטיביים שתוכלו לבצע מהמשרד.
אימון בתנוחת ילד שולחנית- תרגילי כושר פשוטים
תנוחת ילד שולחנית, היא הדרך האידיאלית
לאמן את שרירי הגב בלי לקום מהכסא. התרגיל הפשוט שנדגים לפניכם מסייע לגוף לשפר את גמישותם של שרירי הגב, מרחיב את טווח תנועתם של הכתפיים ואפילו מפעיל את שרירי הבטן באופן מתון.
כדי לבצע את האימון, עקבו אחר הסרטון הבא:
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
מתיחת ברכיים
האם גם לכם יש נטיה לכופף את הברכיים קדימה במהלך שעות העבודה? תנוחה זו היא אולי נוחה למדי, אך נחשבת לאחת התנוחות הלא מומלצות לגופנו לטווח הארוך. תנוחת כיפוף הברכיים פוגעת ביציבה וגורמת לנו להשאיר את גבנו כפוף לאורך שעות רבות.
בעזרת מתיחת הברכיים הזו, שעובדת במקביל גם על מתיחת הכתפיים, תוכלו לחזק את היציבה ואף למתוח את השרירים הסובלים מניוון עקב שעות הישיבה הרבות.
תוכלו לצפות בסרטון הבא, כדי להבין כיצד מבצעים את המתיחה. שימו לב שיש להשאר בתנוחת המתיחה בין 15-30 שניות כדי שהיא תהיה אפקטיבית.
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
מתיחת צוואר
אחד התסמינים הנפוצים והפחות נעימים בסביבת העבודה המשרדית, הם כאבי הצוואר. כאבים באזור הצוואר מצביעים בדרך כלל על עומסים המופעלים על אזור הכתפיים והראש או על סביבת עבודה שאינה תומכת בבריאותכם. כדי לא לאפשר לכאבים להיות חלק משגרת העבודה שלכם, טפלו באזורים התפוסים בעזרת מתיחת הצוואר הפשוטה הזו. שימו לב שעל המתיחה להתבצע כשאתם יושבים זקוף על כסא.
אם לא התעייפתם תמשיכו לבצע תרגלי כושר פשוטים נוספים.
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
תרגול לעמוד השדרה
הגב הוא אחד האיברים החשופים ביותר למתחים גופניים ונפשיים. אי הקפדה על יציבה נכונה במהלך שעות העבודה, יחד עם מתחים רבים המצטברים במהלך היום, נותנים את אותותיהם על הגב. התרגיל הבא מספק דרך נהדרת לשחרור השרירים הכואבים, ומסייע בהחזרת הגב לגמישות מירבית.
בצעו את התרגיל בדיוק כפי שמופיע בסרטון, מומלץ לחזור עליו בין 10-15 פעמים בכל צד.
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
מתיחה לכל הגוף
תרגול זה הוא פשוט למדי, ומתבצע באמצעות עמידה על קצות האצבעות. תרגול זה אולי נראה תרגיל זניח יחסית במבט ראשון, אך במהלך יום העבודה הוא נצרך ביותר כיוון שאיננו עומדים על רגלינו כמעט כל יום העבודה. בעזרת הכנסת תרגול מתיחה לכל הגוף לשגרת העבודה המשרדית, תוכלו לחזק את שרירי הרגליים ואף לשפר את שיווי המשקל.
כך תעשו זאת:
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
שכיבות סמיכה קדמיות
שכיבות סמיכה הן ללא ספק הדרך הטובה ביותר לחזק את פלג הגוף העליון, אך כיצד תבצעו אותן כשאתם נמצאים בעיצומו של יום העבודה? בדיוק לשם כך אנו מציעים את התרגיל הבא: שכיבות סמיכה קדמיות, המתבצעות כשאתם רכונים על שולחן העבודה שלכם.
אין צורך לחזור על התרגיל יותר מדי פעמים, כדי לחזק את שרירי הכתפיים ושרירי הליבה ולחזק את הגב העליון. כך תבצעו את התרגיל הזה:
קרדיט לגיפ: אתר imgur.com
תרגיל סקוואט
הסקוואט הוא אחד התרגילים שמחזקים את כל שרירי הגוף, ולכן זכה לכינוי "מלך תרגילי הכושר".מדובר בתרגיל המשלב מספר מפרקים בו זמנית: את מפרק הברך, הקרסול והירך. בנוסף, בגלל שתרגיל זה דורש מאמץ רב, הוא מהווה פעילות אירובית מתונה ומסייע בשריפת קלוריות רבות.
כך תבצעו את תרגיל הסקוואט על הכסא המשרדי שלכם, מומלץ לבצע את הסטים של התרגילים עם מנוחה בין סט לסט, כדי לא להתייעף יתר על המידה.
